周四:耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑,各种静力拉伸练习;
(2)原地摆臂练习3组
(3)行进间小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各3组
2、基本练习
(1)50m冲刺跑2组
(2)80m冲刺跑3组
(3)250m变速跑2组(直道加速)
(4)后摆屈膝深蹲跳2组
(5)抱膝跳20个2组
(6)跳绳1组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周五:速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑(沿操场慢跑2圈),各种静力性拉伸;
(2)后蹬跑2组,后踢腿跑2组,高抬腿跑2组;
(3)原地高抬腿接快速跑3组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑2组
(2)50m冲刺跑3组
(3)单脚跳30m×3组,蛙跳15m×3组。
(4)跳绳1组(1分钟计时,130个)
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
备注:
遇下雨天,学生将进行力量训练,可以跑、跳楼梯3至4层。
体育中考考前训练方案5
一、训练项目
1、体能(耐力)项目:男1000米,女800米
2、速度(跳跃、力量、技能)项目:50米、立定跳远、一分钟跳绳、掷实心球(2KG)、篮球运球投篮、引体向上(男)或一分钟仰卧起坐(女生),(注:考生在考试报项时6选一)
二、训练对象
1、体能(耐力)训练:主要为暑期中考游泳成绩8分及以下的学生(9分者以自愿参与为原则)。9分及以上的.学生原则上也要求参加,但在运动量上有所区别。
2、速度(跳跃、力量、技能)项目:全体初三学生在6项中选择一项进行训练。(学生如所选项目没有9—10分的把握,建议选择篮球运球投篮项目)。
三、训练时间及运动量(训练从12月25日开始至学期结束)
1、体能(耐力)项目:利用大课间操时间进行训练,9分及以上学生运动量为围绕校园一圈约800米,8分及以下者运动量为围绕校园二圈1600米。8分及以下学生每周一下午第四节课安排测试训练。
2、速度(跳跃、力量、技能)项目:以体育课为主开展选项训练,学生可根据实际需要,利用课余时间进行练习。建议各班利用活动课、班队课开展以班级为单位的体育训练。
四、注意事项
1、学生因疾病或肢残、畸形不能加参体育中考的学生,请以班为单位核实,由学生家长提出申请,持相关证明报学校审核,可不参加学校组织的训练。
2、强调所有学生在训练期间宜穿运动服、运动鞋,以免发生运动损伤,影响训练正常进行。
3、学生参加训练的出勤情况,将作为学生参加学校体育课(活动)项目10分的打分依据。