3、拉伸身体两侧肌肉。

体能训练计划方案4

步骤1：评估与测评

第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育项目的特点，对运动员的身体状况进行测评。

评估体育项目

一般来说，在可行的前提下，阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育项目的动作特点。

训练计划的初期可能会以发展一般性、基础性力量为核心，随着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。

对运动员进行测评

体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上成功。

对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次序。

作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体育项目的选手。

垂直跳跃显然是适用于（铅球、跳远）。

步骤2：训练动作的选择

分析了体育项目的动作特点，确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作了。

核心训练（涉及一个或多个大肌群）应该成为极限力量的基础，包括深蹲、卧推、硬拉和肩上推举。

抓举等核心训练动作适用于发展爆发力。

在爆发力和力量耐力拥有优先权的阶段（比如说在准备期的末期），应该在训练计划中加入更多的辅助训练。

辅助训练针对的是小肌群，通常是单关节动作。

它们有助于保持收缩肌和对抗肌的平衡；如果体育项目对身体有着不平衡的需要，这种训练尤其重要。

它们也应该尽量接近体育项目的一些动作。

跳——深蹲跳、哇跳

跑——箭步蹲，蹬台阶，跑台阶。

投——仰卧上拉，臂曲伸，向内外转动肩部，俯卧撑等

模仿该体育项目的动作时，应该注意设计不同的动作，不能忽略其他的主要肌群。

即使该体育项目主要针对上肢或下肢时，阻力训练计划也要注意全身的平衡。

这是预防伤害的重要一步。

步骤3：频率

许多运动员选择每周进行3次抬举重物训练，这样能够获得足够的恢复时间。

高水平的力量训练者也可以每周训练4次、5次甚至6次。

新手应该每周训练两次，每次都练遍全身。

建议是每个肌群的训练之间应相隔至少1天，但不超过3天。

最低限度是，每次训练课练遍全身，除了每次训练课练遍全身之外，更有效的方法是：采用分化训练，每次训练不同的肌群。

（具体安排根据学校场地而定）要考虑到训练与赛季的对应关系，这一点很重要：

*准备期——每周训练3到4次

*后期——每周训练1到2次

*过渡期——每周训练0到3次

当然，频率也要考虑到其他的训练因素。

在这种情况下，每周只进行两次阻力训练是一种可行的方法。