三、柔韧性练习

（1）踝腕关节

（2）膝关节

（3）腰绕环

（4）肩绕环

（5）正压腿

（6）测压腿

（7）体前屈压腿

（8）跨栏坐压腿接后倒

四、球性练习

1、学生学过的球性练习

2、单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。

3、单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础

4、体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础

五、实战

六、身体素质练习

1、仰卧起坐传球Ⅹ10三组

2、原地摸高10次接加速跑三组

3、折返跑15米Ⅹ10三组

完整的篮球训练计划参考3

篮球训练不仅丰富我校学生的课余生活，也提高我校篮球队队员的技术水平。因此，为了能更好的培养我校学生对体育运动的兴趣，促进学生的身心健康，增强学生的体质，丰富学校的文化生活，调节学生的学习气氛，特制定了本学期我校的篮球训练计划：

一、指导思想

以《学校体育工作条例》为体育教学工作、校队训练的基本法规，以“健康第一”为基本宗旨，在保证能顺利打完全区比赛的情况下，以“友谊第一，比赛第二”为原则，争取拿到最好的名次。把学校篮球对的训练工作作为重点，用科学的训练方法来促进学校篮球队队员技术水平的提高，建立完善的科学训练体系，创建我校篮球队的体育特色，培养全面发展的学生。

二、现状分析

我校篮球队以四五年级的学生为主导，三年级的学生为后续力量。因为家庭条件和身体发育状况不同，学校学生的身体素质也出现了参差不齐的现象，但总体来说，经过一段时间的基础训练，所有被选出的篮球队员都能适应训练，并对篮球产生了浓厚的兴趣。处在该年龄段学生具有好动、好学、求知欲强、模仿力强等特点，因此在训练中，除了向学生传授基本的技术技能，还添加了一些增长篮球技术的趣味游戏。

三、训练目标

1、发挥篮球运动实用价值，通过各种组合的训练形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在日常训练中提高学生的篮球技术水平，在简化的比赛中让学生了解篮球比赛规则。

3、充分发挥篮球运动的运动负荷大，对抗性强，竞争性强等特点来发展学生的身体素质，促进身心健康。在比赛中学会与同伴合作，培养学生的不怕输、不服输的竞争意识。

四、具体训练措施

一）训练时间安排

每周的周一到周五的早上6:30---7:30进行素质及技术训练。每周二、周四下午第三节课进行比赛教学训练。如果出现阴雨天气或临时特殊情况因素，则另行通知。

二）训练内容安排

第一阶段：身体训练（第一、二周）

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

第二阶段：投篮（第二、三周）

（1）罚篮。

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三秒线外中投。