65岁以上老年人每年因跌倒所致残疾发生率为20%~30%。严重残疾甚至死亡的发生率更高，所以老年人防跌非常重要。

如何预防跌倒？除了老年人平时要注意一些生活细节外，更要加强锻炼身体。美国运动医学学会推荐“三步法”防跌：

1、在走路时应避免单独外出；

2、在不平坦或湿滑的路面上行走时应格外小心；

3、若需要使用扶手时应使用把手。

1.平衡能力训练

平衡能力是维持人体正确姿势，避免跌倒的基础。平衡能力差，在站立和行走时会出现头晕、眼花、手发抖等症状，会影响老年人的运动功能，容易导致跌倒。

平衡能力训练：①站立训练：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，站立于镜子前，注意保持身体重心平稳；②踏步训练：患脚在前，健脚在后，以健脚先迈出一小步，再慢慢向前迈步；③单腿站立：患脚先踏出一步后，健脚再踏出一小步；④倒走训练：患脚先踏出一小步后，健脚再踏出一小步；⑤原地踏步：患脚先踏出一小步后，健脚再踏出一小步；⑥左右平衡训练：坐在椅子上或床边，将两手放于两腿上，身体向前倾，保持10秒钟再慢慢恢复到原来的姿势。

2.四肢关节力量锻炼

（1）上肢力量：站立，双手分别握住单杠，身体向后仰，抬起双臂至与肩同高。反复进行10次。

（2）下肢力量：平卧，双腿屈膝，双脚分别与肩同宽，双手扶在床沿上，抬起双腿至与地面平行后缓慢放下。

（3）腰背力量：俯卧，双上肢用力撑起身体至与肩同高，身体呈反弓形。

（4）下肢的协调性：仰卧屈膝、双足置于床面或地板上。双手向前伸直或用力握紧单杠，躯干前屈、伸直，维持约1~2秒后放松并还原至起始位置。

（5）髋关节和膝关节力量：站立、坐位或仰卧位均可，用双肘或单手抓住床沿、墙壁或其它固定物，缓慢抬起上下肢至与肩同高后缓慢放下。

（6）全身力量：坐位、立位下分别做20次平板支撑，持续3~5分钟；立位下做俯卧撑10次；仰卧位下做仰卧起坐10次。

3.上肢肌肉力量训练

上肢肌肉力量训练包括握力训练、臂力器训练、哑铃练习、握力球练习、哑铃上举练习和俯卧撑等。

通过上肢力量训练可以有效地增强老年人的肌肉力量，尤其是上肢的肌肉力量。如：握力训练：握力器或哑铃等；臂力器训练：哑铃、杠铃等；握力球练习：使用握力球或哑铃，进行俯卧撑等。

对于老年人来说，还可以通过主动运动来锻炼上肢的肌肉力量。如：负重伸膝训练法、提踵锻炼法、站立位提踵锻炼法和蹲踞式提踵锻炼法等。

要注意，在进行上肢力量训练时，最好在专业人士的指导下进行，不可盲目练习，以免受伤。

运动锻炼要根据老年人的身体状况、运动能力以及具体情况而定。只要持之以恒，就一定会达到健身的效果。

老年人防跌倒安全知识讲座活动3

跌倒是一种很常见的现象，也是老年人常见的伤害之一。研究显示，在65岁以上的老年人中，每三个人中就有一个可能会发生跌倒。跌倒不仅会给老年人带来巨大的健康危害，也会给家庭、社会和国家造成严重的经济负担。

据统计，我国每年有近10万名老年人因跌倒受伤而需要住院治疗。老年人是跌倒受伤后治疗和康复的重点人群之一。为了减少老年人跌倒发生，提高老年人跌倒防护能力，我们来看看预防老人跌倒有哪些措施？

一、生活方面

1、房屋装修应考虑防滑措施，地面宜选择防滑地砖或防滑地板，地板应铺上防滑垫。

2、保持卧室和浴室等空间的光线充足，必要时加装照明灯。

3、保持地面干燥、清洁，定期清扫地面的积水，及时清除厕所的粪便。

4、注意浴室的地面有无坡度或积水，卫生间地面要保持干燥，墙面和地面不要有水和灰尘，以避免老人因滑倒而跌倒。

5、室内光线不足时，应打开房间内的灯。

6、老年人起床时应先侧躺30秒钟后再坐起，站立时先半蹲后再站立。

7、在卧室和卫生间等场所安装扶手或助力设备以保持身体直立。

8、在可能跌倒的地方安装扶手或其他辅具。

9、根据老年人的实际情况和生活习惯适当使用助行器以辅助行走。

二、居家环境

1.保持地面干燥、平整，避免潮湿的地面、积水、杂物等，减少绊倒的可能。

2.家具和电器远离浴室，尤其是电脑桌、沙发、床等活动家具。同时，应避免将物品堆放在浴室或卧室中。

3.老人的家具和电器要尽量不要放在地上，可适当抬高一些，使其更易于到达床边和方便使用。

4.地面的防滑垫或防滑瓷砖是防止老人跌倒的重要因素，在容易发生跌倒的区域如洗手间、厨房、走廊等地可铺设防滑垫或防滑瓷砖，同时可适当增加扶手。

5.室内光线充足，保持室内光线明亮，在容易发生跌倒的区域安装照明设施。