(3)俯卧撑15-20(次)_4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)_3组

(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)_3组

周三，背+二头肌训练

(1)哑铃划船:8-12RM(次)_4

(2)引体向上宽握:8-12RM(次)_4

(3)引体向上窄握：8-12RM(次)_4

(4)俯坐弯举:8-12RM(次)_3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)_3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)_3组

周五，腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲8-10RM(次)_3组

(2)哑铃箭步蹲8-10RM_3组

(3)哑铃提蹭8-10RM_3组

(4)站姿哑铃推举10-12RM(次)_3

(5)哑铃侧平举10-12RM(次)_3

(6)哑铃前平举10-12RM(次)_3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部能够天天练

训练中要根据自身状况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

个人锻炼计划6

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

(2)拉伸活动(提高柔韧性，加速体能恢复)

17:30

(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

重复星期一训练资料

星期四

17:30

(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

(2)有氧训练：慢跑20__m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30