(1)力量训练(训练前充分热身)

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)

仰卧起坐20个/组3组(腹肌)

双腿蹲伸10个/组2组(下肢)

俯卧挺身15个/组2组(背肌)

跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

个人锻炼计划7

周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌)：

1、哑铃健步蹲走：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌)：

1、哑铃负重深蹲：(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃俯身划船：(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌

周五或周六(练肩、背、小腿)：

1、坐姿哑铃推肩：(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃提踵：(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉

个人锻炼计划8

一、活动主题

激情五月，阳光体育。

二、活动目的

为了丰富大学的业余生活，给大家一个体现团队精神及凝聚力的空间，在活动中让大家增进友谊，从中学会团结，培养全体学生的集体荣誉感和竞争意识，打造一个我专业同学相互交流，相互学习的平台，我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动，加深同学之间的友谊，构建团结友爱的校园气氛。鼓励学生积极参加各项活动，培养学生健康体魄，发扬团结向上，努力拼搏。

三、活动单位

活动参与者;药学五班

四、活动流程

第一阶段：前期准备

1、购买简单的体育用品，如毽子绳，羽毛球等。

2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。

第二阶段：活动开展