健美操是很多人进行锻炼时比较常做的一种运动,那跳健美操有什么好处呢?又有什么地方需要注意的?
健美操是通过舞蹈动作来达到健身效果的有氧运动,做着前后左右移动、弹跳、跑步等动作。而且动作中包含不少肌肉拉伸的伸展动作,在跳动过程中,能帮助体内脂肪的燃烧,从而起到减肥的效果。
健美操的各种动作,能帮助强壮消化系统,使消化液的分泌增加,胃肠蠕动增强,使得消化、吸收加速。
1、坐着转腰
坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
2、侧腰延伸
靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。
3、提臀缩腹
一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸展颈
身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。
6、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
7、高抬举腿
身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。
8、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动
两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举
两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。
11、抱头后仰
两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。
12、握拳前倾
缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。
13、踮踮脚尖
双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。
进行充分的热身
为了避免在跳健美操时发生运动损伤,在运动之前一定要进行充分的准备活动。尤其是各个关节处的活动,像踝关节、膝关节等。还可以对容易拉伤部位肌群进行牵拉活动,防止运动中肌肉拉伤。
要循序渐进
运动不要想一蹴而就,要根据自身情况合理的安排自己的练习计划。可以先从强度小、时间少的练习开始,循序渐进的慢慢增加训练量。
进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。同时也要注意不要空腹跳健美操,长期的空腹练习会使脏器功能受损,产生疾患,影响健康。