很多人在跑步运动中,可能会有这样的体验,胸前下部左侧或右侧的下腹部会出现疼痛,这种运动引起的下腹部短暂疼痛,生活中通常是说岔气,那跑步岔气是怎么回事呢?要怎么办呢?
人们在运动过程中横膈膜和内脏之间的韧带反复拉伸,会引起横膈膜的痉挛,就形成了我们俗称的“岔气”。跟这个现象有关的主要因素有两个:
1、呼吸方式,大多数是因为呼吸过于急促;跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。
2、另外一个就是跑步前的饮食,在跑步前饮用高糖和高渗饮料容易导致岔气的发生。
岔气时首先要做的是放慢速度,最好不要再继续跑了,改成走路(但是也要注意不能立刻停止就地坐下)。你可以一边步行一边用手按住疼痛的部位,轻轻的揉搓,注意力道,不要使劲揉,要随着呼吸的节奏一下下揉。
不要只用嘴呼吸,要口鼻一起呼吸,你可能会在吸气时更不舒服,但这是一个缓解的过程,三五次深呼吸之后,情况一般会有所缓解。调整呼吸时,最好的姿势是上半身微微前倾,别因为疼痛而弯腰、蜷缩,也不要过分抬头挺胸。
手臂自下而上做几次伸展动作,伸到最高处时稍停留一会儿,让横膈膜尽量拉伸开。恢复时调整你的跑姿,让踏步与呼吸在一个节奏上,比如踏三步一个呼吸。
用食指和拇指用力揉按内关和外关穴(内关离手掌根横纹约6cm处,在其反面就是外光),在揉按内关和外关的同时,边深呼吸边左右扭转身体。
如果在跑步中出现岔气的情况比较严重,疼痛一直持续得不到缓解,要及时的就医检查。
1、规划你在锻炼前的进食时间,确保在锻炼时食物已经被大部分消化——也就是说,饭后不要马上运动。
2、避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。
3、运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做:举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸,保持30秒后,放松,再换左手上举向右拉伸。
4、如果呼吸太浅,导致不能提供肌肉运动所需足够氧气,也包括横膈膜肌肉,也会导致岔气,并且容易疲劳。提高吸入和呼出的深度能够减少岔气的可能。研究发现“两步一吸,一步一呼”的呼吸方式最利于减少岔气。
5、锻炼核心力量。每周三次10分钟的核心力量训练,平板支撑就是很好的训练方法(也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作),能够锻炼你脆弱的横膈膜肌肉,使它不那么容易疲劳或者抽筋,防止再次跑步时出现岔气,还能让跑步更高效,降低受伤几率。
跑步发生岔气之后,不要慌张,一般调整呼吸或是散步一段距离之后就能缓解。平时要注意多锻炼,不过不管是跑步还是进行其他的运动,最重要的都是要掌握正确的运动方式,那样才能在避免运动伤害的同时取得好的锻炼效果。