跑步后肌肉酸痛怎么办 教你几招快速满血复活

跑步后肌肉酸痛怎么办

促进局部血液循环---按摩手法治疗

长时间跑步后，肌肉微细结构已经破坏，肌肉酸痛产生后马上按摩，会加重肌肉微细结构破坏，不利于消除肌肉酸痛。一般按摩放在跑步两天后。如果两天后，跑步者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时可以进行按摩手法治疗了。

一般自己或者友人用大拇指指腹压到疼痛部位，力度为能忍受疼痛为宜，然后做轻柔和缓的环形转动。施力部位要吸附在治疗部位上，带动身体的深层组织，而不是和揉动皮肤，注意不要和皮肤产生摩擦。手指施加的压力要均匀， 动作最好协调有节率。按摩时被按摩者要心态和缓，肌肉放松，才能使按摩达到更好的效果。如果还伴有发涨的感觉，可以用空拳从上往下地敲打整个大腿3-5分钟，最好在敲打了外侧之后再把大腿的内侧也从上到下地依次敲打几遍，这样就能够让气血得到疏通。注意不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。

先冷后热水敷

由于跑步后肌肉微细结构破坏，微小血管也会受损，下肢会出现肿胀现象，如果头三天在酸痛肿胀的地方用热水敷，加快肌肉组织的代谢和血液循环，水肿会更严重。一般可以先用冷水敷，微小血管收缩，可减轻水肿。三天以后再用热水敷，此时微小血管得到修复，热敷又可加速血液流动以带走愈疼痛肌肉组织周围的剩余乳酸，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

某些食物的止疼作用

俗话说，药补不如食补。有些食物中主要成分与止疼药功能有些相似，现在列举几个。

姜：其镇痛作用与常用的非甾体类抗炎药（布洛芬）相近，多吃姜，能缓解运动后的肌肉酸痛。

酸樱桃：有一项研究发现，运动员在跑步前引用酸樱桃后肌肉酸痛症状明显轻于对照组，对照组饮用类似口味但不含酸樱桃的饮料。可能时基于其抗氧化和抗炎的成分。

红辣椒：辣椒素是临床应用非常广泛的止疼药物，有乳膏和贴剂等。早期研究发现吃辣椒也能起到止疼和消炎的作用。吃辣椒以后的灼热感还能刺激大脑释放内啡肽，阻断痛觉传导。

绿叶蔬菜：绿色蔬菜含有丰富的维生素E，这种维生素能够有效保护身体中的抗炎症微分子，让身体能更好的消炎止疼。

赛后慢跑----排酸训练

一般情况下，在比赛后一到两天，如果肌肉仍然酸痛，就需要进行排酸跑了。慢跑能使疼痛肌肉全程参与其中，加快其血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。前面说过的热敷，也可以能促进局部血液循环，把乳酸等代谢产物排出来，但这只能是在肌肉浅层起作用，对肌肉深层作用不大。另外，游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用。