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跑前跑后拉伸正确方法 跑步一定要注重拉伸!

2018-02-08阅读(0)
仔仔卩屮丶

跑步是运动减脂过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友,特别是我们女生一说起跑步,大多都说不敢跑,其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减脂有效吗?跑步能腿粗吗?怎样跑才能即减脂又不会使腿粗呢!

除了找到适合自己的跑步姿势外,在跑前跑后我们还能做些什么来改善已经由于不正当运动习惯造成的腿粗现象呢?下面瘦瘦要从跑前热身、跑后拉伸等方面进行详细图解。

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跑前跑后拉伸正确方法

跑前热身动作

提膝抱腿

动作要领:支撑腿直腿站立,保持躯干基本平衡,双手抱着抬起的腿的膝盖部位,尽量让膝盖靠近胸部

热身部位:大腿后侧、大腿前侧、臀部等

躯干转动踢腿

动作要领:双手打开保持水平地面的状态,旋转躯干,让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手,随后旋转身体向另一侧,让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手

热身部位:大腿后侧、臀部、(身体旋转带动)脊柱周围的小肌肉、胸部、肩部等

弓步转髋

动作要领:身体直立,双脚与肩同宽,左脚向前迈一大步,保持前腿膝盖弯曲达90°状态,后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地,右手撑地;先左肩尽量放进左膝盖内部,随后旋转躯干,使左手向上打开尽量拉伸,与支撑手呈180°状态;(反方向动作:调换左右手&腿位置即可)

热身部位:前腿大腿前后侧、后腿大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等。

虫爬

动作要领:直立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲腰部,使手触碰到地面,且尽可能缩小与双脚的距离,(无需在训练初期勉强让双手双脚靠近)

随后双手一步一步的向前,直到双手垂直于地面且能够支撑身体(上半身与地面保持水平状态时),蹬直双脚,伸直上半身并且尽量向下压;随后恢复到上半身与地面水平,再让腿一步一步往前,尽量达到与手靠近的状态

热身部位:全身

跑后拉伸动作

屈腿拉伸

动作要领:直立,右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态,弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖,让脚尖尽量往上勾(反方向动作即调换左右手脚的位置)

拉伸部位:小腿后侧、大腿后侧

(模拟)推墙拉伸

动作要领:(如果有墙或树的情况下)双手推墙,双脚保持弓步状态,身体尽量往前压,后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地

拉伸部位:小腿后腿

台阶下压拉伸

动作要领:找一块有稍微高度的台阶,身体直立,将拉伸腿的脚尖放在台阶上,保持直腿,身体向前倾

拉伸部位:跟腱、小腿后侧

大腿前侧拉伸

动作要领:跪姿,支撑腿弯曲腿在前,拉伸腿位于身体稍后方,膝盖着地,抬起拉伸腿的小腿,用双手环抱拉伸腿小腿脚尖,让脚尖尽量贴近臀部(若无瑜伽垫情况,可以使用单脚站立姿势,拉伸另一侧腿)

拉伸部位:大腿前侧

侧腰拉伸

动作要领:左腿向外延伸,右弯曲放在身体前方(使右腿的大小腿保持贴紧),左手拉住左腿脚尖,侧弯曲身体,让右手尽量去触碰左脚脚尖(反方向动作:交换左右手脚位置即可)

拉伸部位:大腿后侧,侧腰

髋外展旋转拉伸

动作要领:坐姿,双脚平放地面,与身体形成90°状态;讲右脚抬起,使右足放置在左腿膝盖左侧,旋转身体,用左手肘放在右膝盖右侧,身体尽量往身体后方旋转

拉伸部位:大腿外侧、髋外侧、臀部肌肉、胸椎部等;

仰卧臀部拉伸

动作要领:身体仰卧,弯曲双腿,将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方,随后用双手抱住右腿膝盖下方,尽量让右腿往身体贴近(反方向动作:调换左右脚位置即可)

拉伸部位:臀部、大腿外侧

俯卧臀部拉伸

动作要领:保持上半身直立,左脚弯曲放置在身体前方,右脚向身体后方伸展,脚尖朝向地面,随后双手及上半身向身体前方下压,尽量让双手和头部贴近地面

拉伸部位:臀部、大腿

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