4分钟腹肌速成法(家庭版)

工具/原料

洁净的空间或有健身垫

方法/步骤

首先找一个垫子或者干净的地方，可以躺下就行。

将双手贴着屁股，垫在臀部下方，然后双腿自然伸直并抬高。双腿抬起的高度，与抬高的臀部形成直线。

松开双手的同时，保持微微抬起的双腿，使其不要垂下。保持抬起状态即可：

保持身体两端微微抬起，将目光注视在自己的腹部上。

然后开始做1组动作，每组动作做10下：缓慢的抬起左脚，抬起的腿要努力伸直，能太多高，就抬多高。同时注意右脚保持微微抬起的状态。并感觉腹部在用力，保持这个动作，心里默数：1、2、3、4、5。

数完5下之后，将抬起的左腿缓慢的放下，并和初始状态一样保持两端微微抬起，并保持此状态5秒，心里默数：1、2、3、4、5。

数完5下之后，缓慢的抬起右脚，动作要领完全和步骤5一样。缓慢的抬起来之后，保持5秒不变，然后在缓慢的放下。左右腿各抬起一次，则计数为2次。一共要做10次。

小技巧：当腿太的越高，锻炼腹肌的效果就越好。在锻炼过程中，抬起的腿，绷的越紧越好，双肩和背部，绝对不能靠近地面，且要始终保持两端抬起的姿势。

锻炼过程中，需要极大的耐力，初次锻炼，需要极大的意志力作为继续锻炼的后盾，在做不完的时候，一定要不时的提醒自己，再坚持一秒，再多坚持一秒，不停的提醒自己，给自己加油。

小结：抬腿到放下一次10秒，一共做10次，总共100秒的时间，短短的100秒，却需要极大的耐力和意志力。当有一天超过了这个“极限”的时候，则又可以将时间拉长，动作放缓，以此增加锻炼的负重。

完成。