教你巧妙“欺骗”肌肉，让肌肉训练更高效

怎样“欺骗”肌肉

简单来说，就是在训练一块肌肉时偷偷加入非目标肌群帮助向心收缩，再通过大重量标准的离心收缩给目标肌群更大刺激。举个例子，训练二头弯举时，举起的过程中靠膝盖微曲发力帮助，然后再完全靠二头的收缩慢慢放下重物。

这种方法偏向离心训练，也就是重物远离身体中心的过程的训练，比如二头弯举伸直手臂的过程。离心训练比起向心训练，对肌肉的破坏程度更大。

由于肌肉离心收缩的力量大于向心收缩，通过“欺骗”，肌肉举起了本来它难以举起的重量，再通过离心收缩缓慢放下刺激目标肌群。早在2002年，这一理论就被实验证实，随后，实验者还发现，离心收缩所消耗的能量也更少，表现为动用更少的ATP，因此利用离心训练，可以在有限的力量条件下最大程度地额外刺激肌肉。

四种最主要用到“欺骗”的训练动作

但是这种训练方法也不是对所有动作都适用，接下来就为大家介绍四种最主要用到“欺骗”的训练动作。

1.站姿肩上推举(哑铃/杠铃)

用腿微蹲再站起的力量代替直接通过手臂举起重量，然后缓慢落下，尽可能地慢，争取保持在4-6秒的离心收缩。

2.引体向上

许多做不了引体向上的训练者都通过这种方式来训练引体向上，或者提高引体向上成绩。悬垂后先通过摆腿将自己甩到下巴过杠，然后有控制地缓慢落下。速度控制住5-8秒。如果连摆动引体向上也做不了的训练者可以站在跳箱上，然后缓慢放下。

3.前平举/侧平举

与肩上推举同理，也是通过腿部的力量将手臂给“带起来”，之后再有控制地放下，但是注意很多人在侧平举时容易耸肩，一定要尽量避免，除非你想锻炼更多的斜方肌。

4.二头弯举

一开始也先讲到二头弯举的欺骗手段。但是还是需要注意一点：那就是不可以挺腰，通过腰部来借力。因为我们做这个动作时已经使用了超出能力范围的重量，如果再通过脊柱来代偿，是十分容易受伤的。

另外，如果有好肌友搭档的话，还可以让肌友帮助完成向心收缩过程，这样的好处就是你可以拼尽全力，肌友根据你的力量来辅助，比起自己通过腿部来代偿的瞬间爆发力，这样做能更好地向心收缩(相当于向心也得到了很好地锻炼，向心用了轻重量，而离心用了重重量)。

不过最后还是要提醒各位FitTimers，欺骗训练法可以给肌肉新的刺激，适合穿插使用，但训练还是应该量力而行，用能掌控的重量做规范的动作，这样能最好地避免受伤。况且，肌肉不会因为你用的重量大了就长得大，决定肌肉增长的因素更大程度上是肌肉得到的刺激。比起借爆发力的动作，规范的动作显然给肌肉的刺激更多、更持续。