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拉力器锻炼方法 锻炼你上肢的力量

2016-11-15阅读(0)
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拉力器的训练方法是非常多的,包括对胸部的锻炼,对肱二头肌还有肱三头肌的锻炼,这些都是非常不错的训练肌肉的方法,拉力器主要是对人们的上肢力量的锻炼。那么拉力器训练方法是怎样的呢?这就跟大家介绍一下。

1

胸部

拉力器夹胸

惟一可以获得内侧胸肌线条与形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去让胸肌受到刺激,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1到2秒钟,让胸肌获得更进一步的“燃烧”。假如将拉力器夹胸放到胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的关键部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,将注意力集中到胸肌上部与中部,最好采用上斜的形式。

2

肱二头肌

⒈双臂拉力器弯举:可以自始至终在整个运动范围保持肱二头肌持续紧张。练习形式有2种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持和地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或者是拉力器钢丝绳在两腿间,从身后起。

⒉单臂拉力器弯举:可让肱二头肌在肌峰上分叉,让裂缝加深与凸起部分变宽,还有让肱肌更突出。通过转动手腕让掌心向下与向下,能孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。



3

肱三头肌

⒈拉力器下压:可让肱三头肌获得较长时间的压力,并可以在底部进行艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧那般的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有非常不错的强化效果。

⒉拉力器颈后臂屈伸:关键是塑造肱三头肌的线条与形态,采用低强度、中等重量还有多次数,尽量在肌肉的收缩位做顶峰收缩,最终让肱三头肌获得火烧那般的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕让掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的任何部位,让肌肉突显出来,特别是肱三头肌的内侧与外侧头。


4

弹簧拉力器传统练法

头后飞鸟——肩背

坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。


推举——三角肌

坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,将拉力器拉住,另一手正握拉把胸前推举。


耸肩——斜方肌

坐姿,拉力器一端放到地面,用脚将拉把踩住。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或者是单手侧握拉把耸肩,或者是单手侧握拉把耸肩。


划船——上背

坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把进行划船练习。


腿屈伸——股四头肌

坐姿,一足踩拉把固定,另一足将拉把套住,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿进行屈伸动作(90度)。


蹬举——大腿

坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。


直腿硬拉——下背和腰腹

站姿,拉力器一端置地,一足将拉把踩住,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。

为了方便训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌与前臂肌),且变成可拆卸的。

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