健身知识：新手要了解的40个健身常识

40个新手要知道的健身知识

1、动感单车和健身车的区别

动感单车运动量比较大，健身车运动量小一点。动感单车能模拟登山、转弯、冲刺等骑行方式，尤其是跟着音乐节奏骑行，可以减轻疲劳还有枯燥的感觉，让运动乐趣提高，不过对于体重过重还有老年群体是不适合的;健身车只可以坐着骑行，不过对中老年人还有运动水平较差的人群是非常不错的选择。

2、跑步时穿什么鞋？

跑步的时候务必要穿运动鞋或专业跑步鞋。(跑步过程中专业运动鞋可以有效缓冲身体关节。光脚是绝对不行的，原因是运动中脚底会出汗，光脚容易滑倒。)

3、一次跑多久?

以减脂为目的的跑步训练，一次运动时间不可以少于20分钟，大概50分钟最好。

4、怕坚持不下来?

运动本身就是非常枯燥的一件事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标将运动当成吃饭一样就可以坚持下来了。(有实验证实，一件事情重复21次后就会自然地养成一种习惯，你尝试一下坚持锻炼21次，可能你就将运动当成日常生活中不可或缺的项目了。)

5、对膝关节是不是有伤害?

不管是什么样的健身器械，只要依据正确方法使用，都不会伤害到身体。

6、减肥效果哪个更显著?

不管是什么运动项目，只要坚持去做，对减肥的帮助都是很大的，(有氧器械里依据训练强度从强到弱依次是：动感单车、登山器、椭圆机、跑步机、磁控车。)

7、跑步机和椭圆机的区别?

跑步机属于被动性运动，一般是下肢进行的有氧运动;椭圆机是主动性运动，运动的时候可手脚并用，而且相对于跑步机可以让身体各个关节，尤其是膝关节的压力有效减小。

8、老年人适合进行哪种运动?

有氧器械不妨能选择立式健身车或卧式健身车。无氧训练不妨能采用一些徒手或静态式的力量训练。

9、跑步机(健身车椭圆机)哪个减肚子?

腹部是人体脂肪主要囤积的地方，只要进行运动锻炼并搭配合理的饮食，就可以有效减脂，腰部的围度自然就会减小，肚子也就小了。

10、哑铃多重合适?

哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分3种健身目的：

① 以肌肉力量增加为目的的训练，我们选择一组可以进行1到6次的重量为合适;

② 以肌肉围度发达为目的的训练，我们选择一组可以进行8到12次的重量为合适;

③ 以减脂还有增加肌肉耐力为目的的训练，我们选择一组可以进行15到20次的重量为合适。

11、仰卧板直板与弧形板的区别?

对于腹部运动，弧形板的运动幅度更大、更可以好好地锻炼腹部。对于训练功能，仰卧板直板还能替代哑铃平凳做其他训练。

12、健身车为啥比动感单车轻?

动感单车是飞轮是金属材料，健身车轮是复合材料。

13、刚用跑步机为啥会头晕?

原因是在跑步机上运动的时候，我们走路或跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，容易出现头晕;另一种原因是没进行热身运动。因此初次和刚刚进行跑步机运动的时候要从慢过渡到快、循序渐进，让身体可以快点适应。

14、多功能椅都有什么功能?

多功能椅是哑铃与杠铃的辅助器械，通过多功能椅配合哑铃或杠铃可以有效锻炼到身体的大部分肌肉，同时多功能椅也能锻炼腹肌。

15、跑步时能否喝水?

跑步的时候因为运动强度比较大，是不可以喝水的。(假如口渴，不妨能将速度降低，在呼吸顺畅的条件下，以少量多次的方式来补水是最好的。)

16、各部位肌肉如何锻炼?

您主要想锻炼哪?不同部位锻炼方法也不一样。

17、多大的孩子可以用跑步机?

正常是年满18岁的，不过只要在大人的陪护下多大都行。

18、韧带有伤可以运动恢复?

建议能避开受伤关节做锻炼。对受伤的关节要尽量避免运动，在医生允许的条件下，也能做一些静态或徒手的训练。

19、心脏不好做什么运动缓解?

不妨能用健身车，跑步机，不过运动量不可以太大。要按照自己的心肺功能做循序渐进的训练。

20、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块?

不会。首先男女身体里肌肉增长的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不一样，女性力量训练的时候采用小重量多次数的方式来训练，起到肌肉耐力增加、皮肤收紧、肌肉线条拉长的锻炼目的。

21、综合训练器能不能多加配重?

不行，机器其部分承受不了。

22、奥杆和普杆的区别?

奥杆是奥运专用杆，放大孔哑铃片的，普杆是放小孔哑铃片的。

23、康复训练用哪个好(脑血栓、骨折)?

脑血栓是因为身体的循环系统功能降低导致血管血栓堵塞，通过有氧训练可以让循环系统的机能得到有效的改善，可以促进脑血栓康复;

严格来说，骨折部位是不可以做运动训练的，不过在专业教练指导下，通过对骨折部位的肌肉做合理适当的力量训练，可以促进康复。

24、高血压能不能运动?

能，不过要按照自身的运动水平来合理训练。尤其是耐力性运动。(实验证明一次性耐力训练可以下降5-7mm/Hg的血压，并持续22小时。)

25、为什么骑动感单车腿越来越粗?

这个问题是相对的，对于减脂的人群，单车训练不会让腿变粗，只是因为腿部肌肉变得更结实皮肤更收紧了，给人们产生的心理暗示，事实上在做单车训练时，腿部肌肉变得结实的同时，脂肪一点点地在消失。

26、心率片准么?

还行，主要是跑步机的辅助功能。

27、大飞鸟和蝴蝶的区别?

蝴蝶机是有轨迹的组合器械，大飞鸟是没轨迹自由运动的钢线器械，大飞鸟也能进行其他部位的力量训练。

28、多能跑步机与单功能的哪个好?

各有其优，关键是看你都想锻炼哪?多功能的是锻炼地方多，单功能的主要是针对跑步。

29、动感单车会不会伤害脚踝?

只要正常使用，就不会伤害到脚踝。

30、卧式健身车腿够不着?

卧式单车是可调式的，不妨能按照自己的需求来定位。

31、罗马凳如何用?

罗马凳是锻炼下背部的器械，它特别可以锻炼到背部竖脊肌。

首先身体站到凳子上，分开双脚，脚后跟顶到护板上，腰部髋关节正好卡到前护板的位置为合适。保持身体正直，双手扶在耳侧，也能交叉于胸前。

运动的时候吸气，上背部保持挺直的同时髋关节弯曲，当上半身和地面水平的同时，呼气收紧背部往上运动，当身体直立的时候完成，再继续进行下一次。运动过程中，腰部别超伸。

32、仰卧起坐用加负重么，加多少合适 ?

能加，这个主要是看你的锻炼需求。

33、椭圆机可以瘦腿么?

可以，不过要坚持用。

34、上、平、下举重床有什么区别?

方式部位不一样。(上斜板举重床对上胸部训练很显著;平板举重床对胸部中间还有外侧训练比较显著;下斜板举重床对下胸部训练比较显著。)

35、跑步机能不能练胳膊?

能，运动的时候胳膊也在动呀，不过跑步机主要是锻炼心肺，假如想锻炼肌肉，那配一副哑铃，锻炼胳膊会更有效。

36、先做有氧训练还是先做力量训练好?

运动方式是没有先后的，不过一般来说最好先做力量训练，后做有氧训练。

37、斯密斯机还有什么其他功能?

不同的训练动作能对不同的肌肉进行锻炼，比如卧推(胸部)、深蹲(腿部、臀部)、俯身划船(背部)等。

38、最佳锻炼时间段?

通常是上午9：30-11：00.下午的3:00-5:00(有不少人喜欢早上起床就锻炼，其实这是不科学的，容易导致血糖偏低，会导致危险。相反，假如锻炼的时间太晚，会让食物消化还有睡眠休息受到影响。)

39、进食前后多久做运动为好?

进食后血液一般集中在胃部，提供氧气还有养分促进胃消化，进食后最好1小时后再运动，最少不可以少于40分钟。

运动结束后，因为血液大多还在四肢集中，这时不宜立刻进食，要在运动后至少30分钟才能进食。

空腹运动前不妨能吃少许香蕉、巧克力等食物，或喝点果汁饮料，防止身体里面糖分储存不足，训练过程中引起头晕、恶心甚至肌肉痉挛等状况。

40、力量训练的呼吸方法?

所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。(这是由于人体的核心肌群在腹部，用力时呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以确保身体稳定，促进发力将训练动作完成。)

新手健身一周计划表

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。