丫丫丹尔1
头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
2
头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌(长头)
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
3
下压
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
4
单臂下压(正反握)
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
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