怎么测试自己的肌肉力量水平

人老肌肉先老

俗话说“人老腿先老”，腿老在哪儿呢?其实是腿部的肌肉衰退了。人体70%的肌肉在下半身，30岁以后将逐年流失，到70岁人体的肌肉衰减大约40%。与脂肪相比，肌肉具有更高的代谢率，由于肌肉量减少，人体新陈代谢率也随着下降，约每10年下降5%。保有一定量的肌肉可以促进代谢，减少与代谢紊乱有关的慢性病，如动脉粥样硬化、血脂异常、糖尿病等的患病风险。肌肉能强壮骨骼和关节，缺少肌肉力量，会增加关节变形、关节退行性变、腰间盘膨出或脱出等问题的发生风险。男性年轻时肌肉质量和力量好，雄激素睾酮非常高，到了中年如果不锻炼，肌肉减少，雄激素水平也下降，会带来一系列的生理和心理问题。肌肉含量较充足的人，衰老的速度也较慢，会比同龄的缺乏肌肉的人更年轻一些。

肌肉锻炼是生命中重要环节

在我们传统的锻炼方式中，注重对心肺功能的锻炼，但是对肌肉锻炼还没有得到大家足够的重视。从现有的研究来看，影响健康的因素中，心肺功能与肌肉力量同样重要，我们来看几个研究结果。

握力越高越长寿

2010年英国医学研究委员会的研究人员考察了33项研究，这些研究涵盖了数以万计的人，他们当中的大多数都年逾六十，其中有14项研究考察的是力量，研究人员发现那些握力最强的人通常比握力弱的人活得更长。握力最弱者在跟踪调查期间的死亡风险比握力最强者高67%。成年男性的握力在40公斤左右，女性的握力在27公斤左右，但握力常随身体机能的衰老而减弱。因此，握力可反映出身体的健康状况。研究表明，握力每增加1公斤，死亡的风险会减少约3%。

肌肉力量越大越健康

走路快慢是老年人身体健康的一个重要标志。对1万多名老人健康资料的分析显示，走路最慢者在跟踪调查期间的死亡风险几乎是走路最快者的3倍。那些从椅子上站起来耗时最长的人和很快就能从椅子上站起来的人相比，死亡率几乎翻了一倍。瑞典等国的研究人员历时24年，追踪了瑞典近百万男性的健康状况，发现肌肉力量大的人患心血管疾病早逝的概率会降低20%至35%，青少年时期较强壮的人的自杀概率会降低20%至30%，他们患精神病和情绪失调的可能性也会降低65%，这表明身体健康，其心理可能也会更加健康。这一研究成果发表在2012年11月21日的《英国医学杂志》上。

从上面的研究来看，要想健康长寿必须维护好我们的肌肉质量，保持肌肉力量，因此肌肉锻炼应该成为生命当中重要的环节。

自我测试肌肉力量水平

我们如何了解自己的肌肉力量情况呢?专业机构的力量测试是最准确的，但不是每个人都有机会进行测试。那么我们就介绍几个简单易行的方法帮助大家了解自己的力量情况。

腹肌力量测试

——一分钟仰卧起坐

测试方法：平躺在垫子上，膝关节弯曲呈90°，两手放在大腿上，背部保持平直，头颈放松，收紧腹部，缓慢坐起，两手随着坐起的动作滑动，直到手包住膝盖。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。计算一分钟做的次数。

评价标准：腹肌力量要保持在一般水平以上。

1 分钟仰卧起坐评价标准 (女子)

年龄 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

非常好 >43 >39 >33 >27 >24 >23

很好 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23

好 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16

一般 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13

差 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10

很差 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4

非常差 <18 2="" 3="" 5="" 7="" 13="" p="">

1 分钟仰卧起坐测试评价标准 (男子)

年龄 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

非常好 >49 >45 >41 >35 >31 >28

很好 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28

好 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21

一般 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18

差 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14

很差 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10

非常差 <25 7="" 9="" 13="" 17="" 22="" p="">

上肢力量测试

——俯卧撑测试

测试方法：开始时两手与肩同宽伸直撑地，两脚稍微分开，背与臀部平直。开始后，屈臂使身体平直下降到肩与肘在同一水平面上，然后将身体平直撑起到开始的姿势。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。连续做直到做不动结束，计算做的次数。

评价方法：上肢力量要保持在一般水平以上。

俯卧撑测试评价标准(男子)

年龄 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65

非常好 > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30

很好 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30

好 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23

一般 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16

差 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5

很差 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2

非常差 < 4 < 4 < 2 0 0 0

俯卧撑测试评价标准(女子)

年龄 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65

非常好 > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23

很好 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23

好 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18

一般 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12

差 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4

很差 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1

非常差 0-1 0-1 0 0 0 0

下肢力量测试（一）

——下蹲测试(60岁以下的成年人)

测试方法：两脚分开与肩同宽，两手平举站直，然后下蹲到大腿与地面水平，腰背挺直。连续做，直到做不动结束，计算做的次数。(注：如果感觉腿部力量较差，可以放一个稍矮一点的椅子在屁股下面，做时可以碰到椅子，但不能坐下来)

评价标准：下肢力量要保持在一般水平以上。

下蹲测试 (女子)

年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

非常好 >29 >26 >23 >20 >17

很好 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17

好 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14

一般 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11

差 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8

很差 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5

非常差 <15 3="" 6="" 9="" 12="" p="">

下蹲测试(男子)

年龄 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

非常好 > 34 > 32 > 29 > 26 > 23

很好 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23

好 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20

一般 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17

差 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14

很差 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11

非常差 < 21 < 18 <15 9="" 12="" p="">

下肢力量测试（二）

——椅子站起测试(60岁以上的老人)

测试方法：拿一把不带扶手的椅子靠墙而放(椅子不能太高，两脚要能平踩到地面)，双手抱于胸前，两肩放松，开始时坐在椅子上，两脚与肩同宽，然后站起。计算30秒从椅子上站起的次数。

评价标准：老年人下肢力量要在一般水平以上。

椅子站起测试评价标准(女子)

年龄 差 一般 好

60-64 < 12 12 to 17 > 17

65-69 < 11 11 to 16 > 16

70-74 < 10 10 to 15 > 15

75-79 < 10 10 to 15 > 15

80-84 < 9 9 to 14 > 14

85-89 < 8 8 to 13 > 13

90-94 < 4 4 to 11 > 11

椅子站起测试评价标准(男子)

年龄 差 一般 好

60-64 < 14 14 to 19 > 19

65-69 < 12 12 to 18 > 18

70-74 < 12 12 to 17 > 17

75-79 < 11 11 to 17 > 17

80-84 < 10 10 to 15 > 15

85-89 < 8 8 to 14 > 14

90-94 < 7 7 to 12 > 12

你的肌肉力量怎么样?以上这些不仅是测试方法，同时也是力量锻炼的好方法。

通过这些基础指标你的肌肉力量达到一个什么程度?这些数据不单单只是测试的标准而且也是力量锻炼的好方式，更多资讯可浏览健身增肌栏目。