减肥就是减脂肪,那么如何减脂?在减肥过程很可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果。以下是如何减脂,留住肌肉的8条策略
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:
1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你:
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。