跑步的正确方法 有效避免膝盖受伤

正确的跑步方法分析

正确的发力方式应当是：背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。90%多的跑者都只是甩着(或是拖着)两条腿，而没有胯部的扭送。

1、主动送胯

胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”，我们可以看看运动员的标准示范，看起来简单，却很少有人能做好。

如同小腿运动依靠膝关节，送胯动作主要依赖得髋关节的转动。

典型的送胯动作表现在竞走运动员身上，他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿。这里面有一个主动和被动的问题，如果大腿肌肉不够发达，这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨或者产生髂胫束综合症。

因此，跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯，注意髋关节的转动和放松，同时，利用大腿后群和臀部肌群的力量来收胯。

检验跑步时髋部灵活度的动作

能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度，平时的夜跑你送胯了吗?

现在就来检测一下你的跨灵不灵，躺下，双脚朝天。

原地呼吸。吐气时，右脚笔直朝下与地板平行，左脚脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸。

吸气时，右脚回至朝天位置，脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸，左脚则笔直朝下与地板平行。这套动作，是在无承重的状况下练习髋伸和髋屈，可以检测髋关节的灵活度。每次做20次，久而久之，也可以训练髋关节的灵活度。

怎么锻炼跑步时髋部灵活

以下还有三个动作，可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。

抱拳侧踢

动作描述

1 自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

2 向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下;

3 换另一只脚，重复动作。

抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。

弹力带侧向行走

动作描述

1 在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开;

2 保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷;完成一遍后，做另一侧。

弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。

翘臀分腿蹲

动作描述

1 背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

2 上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死(即不用完全挺直);动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。