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第一名——宽握硬拉
我们向专家问了一个简单的问题:什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是:宽卧硬拉。这是一项全身运动练习,能够增强肌肉,强健全身,同时还能消耗大量的卡路里,如果只能选择一项运动,那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放,双手紧握杠铃,两手间距离为肩宽二倍。下蹲,眼睛直视前方,双肩向后拉。双臂伸直,背部不能弯曲,在保持背部平直的基础下,举起杠铃,同时臀部向前移。杠铃举起后,停顿片刻,做3秒钟的扭转运动,接着,放下杠铃,将其尽量靠近身体放置。
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第二名——肩背训练
它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群,背部肌肉被大多数男性所忽略,训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限,同时降低肩部受损的风险。
将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上,绳子两端握在两手中,手心相对。后退几步,直到双臂能向前伸直,且能感到电缆被紧绷。这时,弯曲手肘,朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部,肩部向后张,上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势,让双臂缓缓向前伸直,就完成了整个动作。
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被人们遗忘了的有氧训练
“跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了,对吗?如果你的目标只是一般的健康,那么,10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多,疾跑将更多的氧气转移到运动当中,从而来提高你的需氧量,这能帮助你在举重时更有力,并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
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让跑步变得更简单
建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程,例如,绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说,如果一次疾跑需要20秒,那就要停下来休息60秒。这样重复3~4次,每周2~3天,坚持训练,直到你能一次完成8~10次疾跑。若想使训练更具挑战,那就试着在能保持疾跑速度的同时,延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是,要记得,最后一次的疾跑速度应与第一次一样快,这样坚持下来,一段较长的时间后,注意你全身的肌肉,会有让你惊喜的发现。