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肌肉怎么练出来 五招带你打造青铜般的肌肉

2016-12-05阅读(0)
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爱与和平之子

古铜色的皮肤，协调而强壮的三角肌、肱二头肌和肱三头肌，配上完美的胸肌和腹肌，完全就像从斯巴达走出的勇士，如古希腊的雕像一般，我们来看看他是如何训练出青铜般的肌肉的。

1

上斜杠铃卧推

仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

2

宽距引体向上

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

3

深蹲

双腿与髋关节同宽，脚尖成11点方向。下颚微收，挺胸收腹，下蹲吸气上来吐气。下去时候尽量不要蹲的太低，90度与地面平行就可以，不然对膝关节韧带会有伤害，压力始终保持在大腿上，意念也要始终集中在大腿上。

4

箭步蹲

箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。身体保持平稳，腰要挺直。向前跨步时，身体重量集中在前腿。动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

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