腿部、手臂、胸/肩训练详解 轻松变身肌肉型男

腿部训练

深蹲(Squat)

腿部的训练就是要以深蹲来开始这美好的一天，并以其暖身。为何?因为深蹲和硬拉一样练了身体就会大量分泌睾固酮，让接下来的训练更有有状态。而且最累的和最难的训练永远是摆第一位。赞美深蹲吧，“动作之王”。

腿举 (Leg Press)

主要是训练大腿股四头肌，这玩意儿蹬深蹲的2-3倍重量不是问题。重点是下来要慢慢慢。这主要是给你离心收缩训练的。放下太快等于是拿自己的关节和韧带开玩笑。

直腿哑铃硬拉(Stiff Legged Dumbbell DeadliftLeg Press)

练完大腿前方的股四头肌，接着当然就是要练腿后腱肌群。JS选择了使用反手握哑铃，这样的好处是哑铃的重心不会往前飘并确保落在脚上。要注意的是弯腰时腰杆要打直，避免伤到腰。

腿伸屈(Leg Extension)

再次训练股四头肌。虽说这机器不宜练太重，会伤膝关节，但是之前已经有深蹲和腿举的练习了，再加上4组都是8-15下，所以说真的也无法重到哪里去。

腿弯举(Hamstring Curl)

腿部的前后交叉训练可以让腿部前后肌肉平衡效果更好之外，也可以避免铁腿。所以伸屈完之后当然是紧接着练弯曲。同样4组8-15下。

胸/肩

平板哑铃握推(Dumbbell Bench Press)

为何胸肌要搭配肩膀?因为这两个部位是联动的，在练胸肌的同时也会带到肩膀。是大重量的5x5这样才能确保让肌纤维撕裂让胸肌长大。另外哑铃推出时要记得手臂尽量夹在一起，才能刺激到胸肌内侧。

斜板哑铃卧推 + 斜板飞鸟(Incline Dumbbell Press + Incline Fly)

胸肌的超级组又来了，第一天是练平板卧推的超级组，今天是练斜板卧推的超级组。同样都是大重量和大范围的训练概念。

阿诺推举+俯身侧平举(Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise)

阿诺推举练前和中束，再紧接着俯身侧平举练后束，如此便达到三角肌训练的完整性，才能创造出完美的 "3D立体肩膀"。

垂直划船(Upright Row)

建议使用ZE杠会比直杠来的好用。训练的是三角肌、斜方肌、菱形肌。别忘了在最后一组要搭配Drop Set以达到最大的训练效果。

侧平举+前平举(Side Lateral Raise + Front Lateral Raise)

超级组练中束和前束。这边要注意的是前平举时，哑铃要抬到胸前的中线位置，让前束受到最大的刺激。另外要用开放式握法，避免前手臂出到太多力，而降低了训练部位的刺激程度。

手臂

练手臂的原则就是二头练完接着练三头，三头练完接着练二头。这是所谓的对抗超级组练法，主要是为了达到手臂二三头的的平衡，同时达到更强烈的充血效果。另外也能避免受伤，因为当二头肌收缩时，对抗肌三头肌就会被强制放松，反之亦然。如果你选择练完二头再练三头的话，可能会二头肌还没练完就过于疲乏、抽筋导致手臂无法打直，那当然三头肌效果也就大打折扣了。

影片中你会看到JS在超级组时，哑铃左右轮流弯举到水平时会定住，这样的目的是利用等长收缩来加强，并确保压力负荷落在二头肌上。如果弯举到底的话，压力会落在肩膀上。