肌肉如何锻炼才生长最快 六个锻炼技巧强化肌肉效果

离心训练搭配节奏

在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试「4210」在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。

HIIT

HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以採用HIIT解决当天的运动量。

肌肉锻炼要注意什么

很多人练了一段时间肌肉之后，却发现没有一点作用，这时可以检查一下以下几点有没有做到。

1、饮食不要过量。先不论你吃进去的食物是否健康，但一定要控制所摄取的量!因为进食的量，进入体内后都会变成卡路里，因此你应该要计算每天摄取多少，进而控制，而不是爽吃无极限!

2、计算卡路里。尽管这听起来有点女孩子气!但在控制身材这一点来说，卡路里占很重要的一环，所以你应该知道每天自己应该摄取多少量，进而控制饮食皆在范围内，不过在控制的过程当中，「均衡饮食」也是相当重要的！

3、了解食物成分，选择健康的饮食

在购买食物的时候，花个几秒时间翻到背面了解便签内容物，也儘量选择食物塬型，避免加工食品，虽然听起来你的人生貌似将进入无趣爆健康路线，但请相信，再过一段时间，你会发现明显的改变，因为不仅是身型的改变，连气色都相对变好很多!

4、养成运动的习惯

除了饮食控制之外，运动也是很重要的！挽救身材不变的法则就是均衡饮食和适量的运动！千万不可以三分热度，想到要练肌肉了就跑去健身房练两下，那样是没有一点效果的。要让运动变成是生活中不可或缺的一块，尽量保持一周3-4次的频率，久而久之这件事将成为你生活中的例行事项了！