现在因为室外环境质量越来越差,交通人群也越来越拥挤,很多地方都不适合外出跑步,于是很多人选择了在家里用原地跑步的方式来锻炼。那进行原地跑步有什么好处呢?
原地跑步能够强健骨骼,原地跑步的过程中,身体的血液循环会加快,这有利于改善骨细胞的营养供应,提高其生长能力,有助于骨骼的正常发育。另外原地跑步还能够延迟骨骼的退行性改变。
原地跑步能够帮助减肥瘦身。原地跑步的过程中身体的新陈代谢加快,排毒的同时还能够加快消耗身体的热量,是有助于减肥瘦身的。但是要注意一定要规范动作,这样才能够让心率维持120左右以加快身体燃脂,否则原地跑步的减肥效果是不明显的。
5分钟热身
慢走1分钟,快走4分钟,刚开始的时候,大家可以让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走,可以边走边看电视。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。
然后慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。
5分钟慢跑
快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。
60分钟耐力跑
接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。
1、头部姿势
头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松。
2、手臂姿势
挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩稍提,两臂弯曲成90度,自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。这决定了你跑步的效率,也降低安全性。还有,跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
3、腿部姿势
下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
不过,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。
4、落地姿势
小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地,提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击。
还有,也切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。