在很多人看来,跑步就是一件很简单的事情,而跑步虽说是最常见的锻炼方式,但却也有很多要求,不是随随便便跑就能得到健身效果的,像跑步的姿势,如果是用错误的跑步姿势,不仅没有锻炼效果,还会带来运动损伤。所以跑步之前还是先来看看跑步的正确姿势是怎样的吧。
跑步时踝关节要进行控制,只要能保持一定的紧张度就可以。不要刻意抬高脚趾和前脚掌,也无需用力蹬地,避免踝关节扭伤。
双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担。而落地一般是用脚的中部着地,并过渡到全脚掌。由足弓来缓冲震荡,减轻对膝关节的压力。对于初级跑者或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲,提高足弓支撑力,来降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。
1、 脚:外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不要足跟先着地。脚落地时,用力向下踩,想象自己将地面踩陷了7厘米,你不会感到疼痛。踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖;
2、 腿:摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅;
3、 蹬伸腿要松髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧;
4、 三点一线:起跑时(即后面的脚离开地面时),身体的三个部位需要拉伸成一线:一条腿向前弯曲,另一条腿向后伸直,如果把这个姿势拍成照片的话,你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;
5、 姿势:以胸带动身体向前,感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾,即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时),保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后,背部挺直。也就是说,无论上坡还是下坡,前倾时都要整个身体向前倾;
6、 手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。小跑时,手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时,手臂摆动的弧度也随之加大;
7、 手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松;
8、 起跑:前一只脚着地时,不要试图抬高那条腿,而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力,这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地,脚使劲向后蹬,就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样,这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。