体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。下面来看看体能训练方法是怎么样的?
腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起10次/组。
上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组;卧推5个/组;平卧哑铃推举5个/组。
腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,20次/3组。
小力量训练:使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。
主要采用强度小,负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段,例如:
1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
2、越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感。
3、10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳。
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段:
1、30米、60米、100米冲刺跑;
2、400米、800米变速跑;
3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。
连续换腿跳平台
平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后
迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。
连续深蹲跳
原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。
连续跳实心球
面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。
连续跳深
站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。
连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。
连续跳起投篮
在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20~30次,4~6组,组间歇5分钟。强度为50~60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组,4~6组,或成屈臂俯卧撑姿势,用双臂双脚力量左右移动,每组20~30次,4~5组,组间歇4分钟。强度为50~55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐,连续做50次为一组,重复4~6组,组间歇3分钟。强度40~50%。起坐时要快,仰卧时要缓和,连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝",收腹。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作,每次静止1~2分钟。3~5次,间歇5分钟。强度为40~50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角,静止时间由30秒开始,逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直,屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4~6次,间歇5分钟。强度为40~50%。每次练习结束要放松肌肉,做些按摩摆腿或放松跑活动。
主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等,具体做法如下:
1、压腿:将一腿置于肋木上,直膝、胯正,可向前、侧、后压腿。
2、搬腿:单腿站立,一腿举起,直膝、胯正,在外力作用下,前、侧、后板腿。
3、劈叉压:在纵叉和横叉姿势下,两脚垫高,上体挺直、直膝、胯正,在外力作用或自身重量下,向下压髋。
4、踢腿:包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
5、控腿:通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿,体前屈后举控腿,仰卧劈叉的搬控腿等,可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。
主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等,具体做法如下:
1、面对墙壁或肋木,手扶一定高度体前屈压肩胸。
2、背对墙壁或肋木,手臂后举扶墙或反握肋木,下蹲向下拉肩。
3、 侧向墙壁或肋木,侧向手扶墙或握肋木,向侧拉肩。站立体前屈,双手互握后举,帮助者一手顶背,一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
4、悬垂,反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳,做直臂向后和向前的转肩练习,逐渐缩短握距。
5、站立,连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
6、体前屈手握脚踝,躯干与腿尽量相贴,可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
7、站在一定高度上做体前屈,手触地面。
8、 腿垫高的分腿体前屈,或手握肋木的高举腿分腿坐,在外力下向后压腿的体后屈练习。
不同距离的直线冲跑练习
1、10米冲刺跑练习,训练迅速加速的能力。
2、30米加速跑练习,训练起动跑后速度持续加快的能力。
3、60米途中跑练习,训练将最快速度保持一定距离的能力。
4、100米冲刺跑练习,训练途中跑获得的速度不仅不能下降,而且还要尽可
能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
往返冲跑练习
来回跑练习:采用距离不等,如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时,不能降低速度,应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低,练习时冲跑的距离不宜过长,往返次数也不宜过多。
10米前后冲跑练习:从起点快速跑至终点,再由终点快速后退跑至起点,如此反复练习。
10米左、右两侧并步跑练习:以右脚在前,左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前,右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式,一种是直立姿式跑,另一种是半蹲姿式跑,无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
接力跑练习
接力跑:和一起训练的人分成几组,每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑,跑至终点迅速绕过终点标志往回跑,跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴。