25岁大学生小赵在连续健身三天后,感到身体不适,“胳膊肿了,尿量很少,尿液的颜色也不对了”。本以为是简单拉伤,结果竟被诊断为横纹肌溶解,还下了病危通知书。本来健身是对身体很好的一件事,却没想到反而招来了祸害,那怎么健身才是正确的方式呢?
运动量是根据:自我主观疲劳感(RPE)、运动强度百分比、目标心率(THR)、健身目标来判定的。
运动量的大小和锻炼效果密不可分,运动量太大会造成身体没必要的损伤和疲劳,运动量太小会达不到自己健身的目标,一切都应遵循安全、科学、有效的方法和计划。每个运动项目的运动量、训练方式都不一样,主要是能会判断每个运动项目的自我本体神经感觉。
有氧减脂心率的计算:220 -年龄=最大心率(HRmax),最大心率(HRmax)-安静心率=心率储备(HRR),心率储备(HRR)× 运动强度60% = 60%目标心率,心率储备(HRR)× 运动强度65% = 65%目标心率,有氧减脂目标心率60%-65%之间就是你心率的最好减脂范围。
主观疲劳感(RPE):这是用得最多的运动量的自我判断法,把运动从很轻松到很累分为10段,有氧器械6-7段就好,力量训练可以根据自己身体情况来选择,7-9段就可以了,可以说RPE的表现形式是心理的,但反应的却是生理机能的变化。
根据自己的身体情况:肌肉耐力、力量、心肺功能来选择有氧器械和运动模式。减脂的运动强度和心率范围很重要(运动强度的60%-65%之间是有氧减脂最佳强度)所有有氧20分钟以内是消耗我们体内的糖原,20分钟以后才调动我们身体里的脂肪氧化燃烧转变成能量来使用,超过60分钟的有氧就开始分解身体里的蛋白质和肌肉来供能了,所以有氧要坚持20分钟以上,60分钟以内才能达到减脂的效果。
力量训练+有氧才能更好的达到减脂效果,力量训练的运动强度可以根据自己肌肉力量、耐力、身体情况来选定训练动作、重量、组数,密度,选择的一般是大肌肉群来参与训练,力量训练如出现头晕、疲劳、恶心、身体不适、无力就应马上停止训练。
如果你是新手小白,很缺乏运动或者很久没运动,运动强度应该循序渐进,首先要让身体有一个适应期,一步一脚印,让身体慢慢适应,然后在根据自身身体变化在慢慢增加运动强度。