要知道每个人的习惯不同,在健身锻炼中也会出现发力力量的不同,因此练出的胸肌也会存在不对称,一大一小的情况,那要怎么矫正呢?
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
做法:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推
的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。
在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
通常是左侧会比右侧更发达。
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。
而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。
总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。
胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的,毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。