孕妇背痛怎么办 孕期背部压力山大？教你几招舒缓操！

孕妇背痛是什么原因

孕期下背痛和「地基」不稳有关

孕期下背痛是一个相当普遍的现象，怀孕妇女大约有3～5成都会为下背痛所苦，有些人甚至会持续痛到产后。孕期下背痛之所以如此普遍和几个因素有关：首先是荷尔蒙变化，怀孕期间黄体素、松弛素升高，让身为人体「地基」的骨盆骨膜韧带以及周遭连接骨头的结缔组织松弛，当肚子向下压迫的力度愈来愈重，这些不再稳固的地基便会不堪负荷。其次，怀孕中后期身体重心逐渐往前，骨盆也随之前倾，腰椎曲度一并增加，下背、骨盆（尤其是荐髂关节区）和髋关节承受极大压力。再加上孕期半坐卧姿势变多，身体后侧区域被拉长以致承重能力下降，在承受重量时就容易引发疼痛。

不仅背痛腰臀骨盆也会痛

孕期下背痛的人通常会出现腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰酸、肌肉紧绷、麻木感及胀痛感，少数人还会耻骨痛。一旦影响到荐髂关节，从臀部到大腿后外侧一路往下到小腿足跟、足底都会酸麻胀痛。骨盆特别疼痛的人甚至连坐下来（坐骨区域）也会感到疼痛。平常走路、单脚站立或拿重物时也会突然觉得无力酸软。

哪些孕妇容易出现背痛

孕期下背痛的高危险群包括高龄产妇、经产妇（生产经验超过1胎的产妇）、过去怀孕期间曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有风湿免疫疾病、腰椎或骨盆曾受过伤、体重过重以及平时负重量和运动量不足的人。有些女生因为怕膀胱和子宫下垂，平常能不提重物就不提重物，但其实除了骨膜韧带松弛的经产妇和骨盆肌群较弱的人，一般人不大会因为提重物而子宫腔器官下垂。平常应该要多做负重练习、锻炼核心肌群，这样背部在孕期承受额外压力时才不易产生疼痛。

孕妇背痛怎么办

伸展运动别一次到位

下背痛的孕妈咪以物理治疗、调整日常生活习惯和姿势为主。平常可以做和缓的伸展运动或孕妇瑜珈，譬如平躺抬腿、贴墙侧后抬腿、微蹲稍息、前弓后箭等，动作时能慢则慢，并渐进式加大，千万不要「一次到位」，以免身体突然受到强力拉扯冲击。另外可以善用温热敷或筋膜放松按摩，并使用束腹带或腰靠调整姿势。坐着的时候避免坐太低的椅子，髋关节和膝盖摆放高度要一致，不要让膝盖高于骨盆，才能让双腿分散受力、防止骨盆承受太大压力。做各种姿势都必须平均分散身体重量，同一姿势最好不要维持超过30分钟，适时动一动才能让身体重新调整受力范围

平常使用托腹带时最好按照体型调整包覆面积和松紧度，要注意别包覆到骨头凸起处，以免皮肤骨骼频繁受压磨擦导致不适。包的时候也要小心别包太紧免得血液循环不良甚至造成局部压疮，每次包覆可以微调范围，让身体平均受力。

后腰轻敲痛到爆小心肾脏发炎

虽说孕期下背痛主要原因是怀孕影响所致，但宋碧琳医师指出，如果背痛伴随恶心呕吐、食欲不振、后腰轻敲就感觉剧烈疼痛，或是伴有发烧、胃寒、腹胀、腹泻、下腹有下坠感、频尿、小便疼痛或灼热、血尿、脓尿、分泌物增多等症状，就要小心可能是肾结石或泌尿道感染，怀孕前有肾结石或感染病史的孕妈咪要特别注意。

舒缓操

站姿卷背

Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。

Step2.深吸一口气再吐气，吐气过程中往下弯腰，双手自然垂放在两膝中间，让脊椎由上而下一节一节慢慢离开墙壁。

Step3.持续往下弯腰，双手垂放到脚踝的位置（怀孕后期的人依可以弯腰的最大程度而定）。

Step4.再深吸一口气，让脊椎由下而上一节一节慢慢贴回墙壁。

辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。

适合对象：主要对象是中期妇女，怀孕后期也可以做，只不过要缩小弯腰角度（视肚子大小而定，若肚子尺寸不会妨碍弯腰，则可以按照标准姿势做），若感到不舒服就要放慢速度。弯腰会头晕者不宜做此动作。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。若每回间隔时间较长，一天最多可以做5回，但还是要看个人感觉，若感到疲累就要立即休息。

功效：用分解动作锻炼脊椎、使身体维持直立避免被重量压垮，同时锻炼深层前侧筋膜线，让下盘肌肉不致垂下来。

小提醒：

动作过程中不要憋气，若脊椎无法完全贴合墙壁，可以不用将动作做到「满」。

擦墙壁

Step1.双脚打开与肩同宽，脊椎和腰贴平墙面，脚和墙壁的间距以能够承受的距离为主。

Step2.膝盖弯曲（不要超过90度），身体缓慢下沉。

Step3.将重量放在脚跟，缓慢将身体伸直。

辅助器材：瑜珈垫或防滑垫。

适合对象：怀孕中后期妇女。

运动频率／强度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。

功效：训练骨盆底肌、大腿肌力。

小提醒：若动作时膝盖会痛，代表重心放错位置，身体重心应放在脚跟而非脚尖或前脚掌。

架桥

Step1.平躺在地，脊椎平贴地面，双脚打开与髋关节同宽，双膝弯曲，手心向下，双手自然垂放在身体两侧，肩膀放松避免耸起。

Step2.深吸一口气然后吐气将脚底往下压，用脚的力量把身体撑起来，从尾椎开始让脊椎由下而上一节一节离开地面。

Step3.再深吸一口气然后吐气，从胸椎开始让脊椎由上而下一节一节回到地面。

辅助器材：毛巾卷或小抱枕。

适合对象：怀孕中后期妇女。但平躺时若明显感觉下腔静脉受到压迫，则不宜做此动作。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：训练大腿后侧、臀部及背部肌群，让脊椎正确排列，不致因为施力不当而压迫附近肌肉，或因为压力而弯曲。

小提醒：动作中不要憋气或耸肩，脚要正放，不要内八或外八。

猫与骆驼

Step1.双手双脚打开与髋关节同宽，双手手掌和双脚膝盖撑住地面，后脑勺、上背部到腰部呈一直线。

Step2.腹部用力将骨盆往上推（后倾），用大腿和双手力量将背部拱起来（呈现圆弧型的拱门状），眼睛朝肚子的方向看。

Step3.深吸一口气，屁股（尾椎）往上翘，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然后吐气。

Step4.吐气过程中让后脑勺、上背部到腰部重新回到一直线，重回步骤1的位置。

适合对象：怀孕中后期妇女。

辅助器材：厚度3公分以下的小毛巾或软垫（视个人需求而定）。

运动频率／强度：一天3回，1回7次。

功效：减轻背部压迫和负荷。

小提醒：

1.怀孕后期肚子较大，拱背或下凹的姿势不宜过大，若因水肿导致手脚关节不适，手掌、膝盖下方可垫毛巾以缓解压力。

2.若肚子太大无法做出四肢跪地的动作，一开始可以先让身体靠墙，再慢慢沿着墙壁滑下来，逐渐从蹲姿到四肢着地。

3.所有动作皆从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢拉长，让脊椎平均分摊压力。

怎么预防孕期背痛

既然孕期下背痛的发生比率如此之高，如何预防便成为重要的课题。以下针对坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿势来谈孕期如何正确变换姿势：

坐姿：孕期最好选择软硬适中的椅子，除了正坐，可以不时左倾或右倾，平均分散腰背压力。由于腰部在坐的时候受力较大，最好避免久坐，更不要「坐着往前搬抬重物」。

站姿：站立时要稳定重心、挺胸缩下巴、小腹微收，避免用同一种站姿站太久，可以偶尔左倾或右倾，分散身体受力。

睡姿：为了避免下腔静脉受到压迫，怀孕中后期建议左侧躺。怀孕初期则可以在入睡前变换不同姿势，正躺、左侧躺及右侧躺的比例大约各占1/3，让背部肌肉平均受力，避免单一区域承受太大压力，让身体维持左右平衡。

走路：走路时每一步都要确定走稳，避免穿楦头太窄的鞋子以免让身体重心不稳、施力不当而增添下背痛的风险。