骨盆前倾如何矫正 可以用这些方法自测

骨盆前倾是什么

骨盆前倾，属于下交叉综合征中的一个症状，其实是一种常见的身体姿态异常。

首先我们了解一下人体的最佳理想体态：以一条垂直线为中心线，从身体侧面看，这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

虽然不是每一个人都能达到理想体态，每个人对于中心线或多或少都有一些偏离，但骨盆前倾的人，会有非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯的体态出现。

不要觉得骨盆前倾看上去“前凸后翘”感觉挺美，要知道，这不是臀肌发达而形成的“自然翘臀”，而是骨盆前倾而引起的“伪翘臀”，可是会给身体带来不良影响的~

骨盆前倾的危害

骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，骨骼也会产生畸变而妨碍其发挥正常作用，会给全身的比例均衡带来恶劣影响

会引起下半身肥胖，内脏下垂，小腹凸起，臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。会给股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。会造成肌肉紧张、僵硬，容易造成慢性疲劳。

如何判断有没有骨盆前倾

生活中有下面几个小习惯的同学，很可能就有骨盆前倾了：睡觉的时候，很难长时间平躺;站立时身体有些前倾，不能久站，容易腰疼、很想靠墙;坐在椅子上，老是想不自觉地把腿盘起来。

走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同;牙齿健康正常，但嘴却是歪的;走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

还有两个简单的测试方法：

贴墙站立法

靠墙站立，臀部、背部贴墙上。腰部只能插进去一个手掌则表示正常，能插入一个拳头，则表示骨盆前倾(天生屁股很翘的排除)。

三角平面测试法

站直深呼吸，放松身体，检查肚脐眼下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。且夹角越小，骨盆前倾越严重。

骨盆前倾如何矫正

拉伸髂腰肌

弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，拉伸髂腰肌，尽量保持15~30秒，两边各一次。

注：保持拉伸感，但不要超过6分疼痛。

背肌肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，收腹，整个身体放松，可以保持三到五个呼吸的时间，重复2-3组。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。每组保持60秒，每次4组。

注：不要习惯性撅屁股。

锻炼腹直肌

平躺，双腿在垂直位置做提升和降落锻炼，每组15-20次，共4-6组。

强大臀大肌

以仰卧桥式挺臀，屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线，感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注：放下时要慢放，臀部不要完全贴于地面。在进行力量训练的同时，也不能忽视日常的生活习惯。

坐姿：

坐在椅子上，臀部放松，双脚并拢落地，腰部挺直，双肩自然放松，不要翘二郎腿。

走姿：

抬头挺胸，目视前方，走路时不要晃动肩膀，行走时，重心要在前脚掌，第一步跨出时，脚尖可微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走，保持放松状态。关于更多健康问题，请点击三个体式轻松练就翘臀简单易学

站姿：

自然站立收紧臀部肌肉，肩部放松，脸向前看，挺直上半身。日常可在大腿间加一本薄杂志，双腿内侧稍用力夹住杂志，作为训练。