随着人们生活水平提高,人们主食的摄入减少,食物加工越来越精细,油脂及能量摄入过高,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。不少人都知道,平日吃点粗粮益处多多。但其实,营养学家认为,粗粮也并非吃得越多越好,应该遵循“少量常吃”的原则,而某些病人更应该忌食粗粮。
粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。首先,粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。
在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。
用粗粮完全代替主食
主食是我们日常饮食中必不可少的一部分,很多人为了减肥,会尽量减少细粮的摄入,因此会选择用粗粮完全来代替主食。可是实际上这样对消化能力弱的人,并没有什么好处。因为如果我们的消化能力很弱,粗粮会使我们的肠道负担会变重。例如,如果紫薯吃多了,很容易产生胃酸的现象,使我们的肚子胀气,除了会影响其他微量元素的吸收以外,还可能使女性朋友们月经推迟,甚至是月经不调。
只吃一两种粗粮
因为粗粮很难煮熟,因此很多人为了方便,会选择只吃一些比较容易煮熟的粗粮,例如玉米和燕麦,用牛奶泡一下或者是简单煮一下就能成熟。可是这样的话,由于我们摄入的粗粮品种过于单一,也会产生营养不良。因此,我们在平时吃粗粮的时候,一定要注意营养均衡,建议我们可以每天食用一部分薯类,一部分谷物,再加上一部分杂豆类食物就可以达到营养均衡了。
误吃粗粮制品
粗粮制品和粗粮是完全不同的概念。现在市面上有很多的粗粮食品,比如说杂粮饼干,全麦面包。这些食物很可能使我们不小心就吃胖,因为他们除了粗粮以外,还会加一部分细粮,而且还会添加很多的奶油、糖和牛奶。这些食物经过加工后,营养的膳食纤维和营养元素也会大幅度丢失。
加工的太细
粗粮一定要煮得烂些才容易被我们消化吸收,可是如果我们经常使用这些煮得过烂的食物,很有可能使淀粉糊状化,加快我们胰岛素的分泌。这样不但容易使我们的血糖升高,还会容易引起我们的脂肪堆积。因此,我们在吃粗粮的时候一定要注意火候。
配料过分
粗粮的味道要比细粮差很多,为了中和口感,很多人会放很多油或者糖来调理味道。可是这样会使我们不小心摄入更多的热量,对我们的健康并没有什么好处。
正常人每天都应该食用一定量的粗粮,但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。由于粗粮中含有丰富的膳食纤维,而老人和小孩因为肠胃功能比较弱,食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。
另外,由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。如果大家只是一味的吃粗粮,容易造成营养吸收不均衡,从而导致缺乏营养。所以说,粗粮可以每天吃,但是一定要控制食用的量。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。