如何在“非递增负重”下增肌突破瓶颈

增加训练次数

谁告诉你“每个动作做3组，每组做10下”是需要恪守的至理名言？

很显然这种说法只不过是用来忽悠新手的“经验之谈”，其实，超过10次之后，如果仍能保持动作的准确性，那就完全可以继续做下去。数周内，你的力量可能会增长到完成13-14次的程度。尽管这个过程中，负重没有变化，对肌肉的刺激作用还是存在的。

当然了，肌肉肥大(增长)的最佳次数范围为6-12,而13,14,15等次数已经不在这个范围内了，但这并不能否认超过这个范围的训练所具有的刺激肌肉功能，只是非最佳增肌手段而已(当然，特别高频次的肌肉耐力训练不在此列)。很多力量举选手，选择20次深蹲作为力量和肌肉增长的训练动作。不过，这种增加次数的方式只能作为一种次要训练方式，偶尔用来突破平台还行，不可作为长期使用的方法。

在做中高次数训练动作的时候，一旦力量增加到连续两组可以轻松地完成12次时，可以考虑加重。如果是上半身动作，增加5%的负重，如果是下半身动作，增加10%的负重(这是常规递增负重法)。你也可以选择不增加负重，而是增加次数。

增加训练组数来增加训练容量

另一种替代递增负重的训练方法为：增加该训练动作的组数。很多训练项目都有固定的训练组数，比如非常著名的Vince Gironda训练法(8*8训练法)、德式训练法(10*10训练法)、FST-7训练法(7组，10-12次训法)等。

注意，训练量是肌肉增长和刺激生长激素水平的关键，而增加训练组数是提高训练量最直接也是最有效的方法之一。当然，训练组数的提高不是无上限的，因为有收益递减点(a point of diminishing returns)的存在。不过你放心，3组对很多训练刻苦的人来说真的不算什么。

减少休息间隔

健身的时候随身携带一个秒表或者盯着手机里的倒计时app训练，这能让你对休息的时间有一个更加直观的认识，不至于把过多的时间花在闲谈和偷懒上，而这么做对于健身水平、身体素质、肌肉围度的提高都是非常有效的。

如果习惯于组间休息90s，将其缩短至70s或者60s也是一种调整方式。时间缩短之后，恢复时间变短，身体会随之发生变化：乳酸、氢离子、PH值等都会随之变化，这些变化会迫使身体发生机制应激反应，让身体更快更强的适用外压的变化。

这个方法虽然有效，但建议不要滥用，最好是长期处于瓶颈状态的时候使用。至少你在做超大重量的复合动作的时候要保证神经系统得到了休息，否则很容易因为疲惫分心而受伤。