关于杠铃俯身划船你需要知道:它能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!
杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术!杠铃划船强化你的髋部铰链,能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌,并且可以加载更多负荷,好处大于孤立动作。
杠铃俯身划船是一个伟大的运动,他有着非常多的好处!今天我们就来好好介绍一下它。其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点。下面就来看看你需要杠铃划船的6个原因
你想要更大的小山丘吗?使用反握的杠铃划船会让你惊喜的!相比花多余时间去做孤立训练,这无疑是一举两得!
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活,而且比孤立动作能够加载更多的负荷,同时增加肌肉之间的协调能力!
我们一直强调提升训练强度,俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动!也会允许你拉起更大复合!你的背肌,你的下半身,你的手臂,你的核心肌群!越多肌肉参与对你想要变得更强壮,或者消耗更多热量都无疑是个好消息!
采用反握:握距比肩膀微宽,微微外展肩部。
髋关节铰链:站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身:利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!
保持杠铃始终贴近身体中心!
肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。
然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,感受背部有打开的感觉!
回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
发力顺序:起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction),然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!
重点提示:
1.总的来说,最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定!千万不要让中心偏移,来回摇晃借力!这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌!
不过很多人忽视这个最重要的一点,用了太重的杠铃,利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃!这无疑是糟糕的!这会让你失去稳定的身体位置!导致肌肉发力错乱。产生代偿!
2.肘部太靠后!
很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后!远离中线
他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉!但是会造成肱骨前移,盂肱关节不稳定
左:太远。 右:恰到好处。
手肘往后拉太深,离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,
划船时并不是尽可能拉动肘部,最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性