杠铃深蹲的标准动作及常见错误
元旦狂欢夜231标准的杠铃深蹲能训练股四头肌、股二头肌、臀肌的硬度和耐力，在静态动作时下背部肌肉也能得到很好的锻炼。
而错误的姿势不仅训练效果差，还容易发生意外受伤。本文主要是介绍杠铃深蹲的标准动作及容易犯的错误。
杠铃深蹲正确姿势图解
颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。
步骤一：准备动作
双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。
注意：尽量让杠杆接触肌肉，增加接触面积，减少局部压力。
步骤二：下蹲过程
收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。
注意：下降时动作要缓慢，因为杠铃比较重，下降时会有加速度，下降太快容易滑脱而发生意外。
步骤三：上升过程
几种腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。
注意：全程动作过程一定要集中注意力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地控制杠铃。
杠铃常见错误姿势图解
常见错误一：弯腰驼背
此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。
常见错误二：膝盖超过脚尖
此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。
常见错误三：抬起后脚跟
此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。
常见错误三：杠铃放到颈部
此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。
杠铃深蹲练什么肌肉
主要练大腿肌肉。
股四头肌（大腿前侧最硬的部分；
还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。；
深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能。
杠铃深蹲一周几次
这个动作一周练习1-2次就行了，并不适合天天练习，对膝关节、腰部刺激比较大，高强度的练习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度练习则能增强腿部和腰部力量，预防颈椎病和腰椎间盘突出，对健康有益。
