肱二头肌训练计划 让手臂肌肉更饱满

站姿杠铃弯举

站姿杠铃弯举动作对于肱二头肌来说，就好像卧推对胸部肌肉一样重要。

哑铃和杠铃斜托弯举对增大肱二头肌也很有效。选择适合每一种弯举动作的负重量也是非常重要的。你需要保持严格的动作规范，不要借助动作的惯性和身体的摇摆来完成动作。你选择的重量应该确保你能用严格的规范完成大部分次数，仅在最后一两次动作时可以稍微借点力。

肱二头肌训练注意事项

做杠铃斜托弯举时，为了在做递减组时能尽可能快地降低负重量，你最好是选择加多个10磅的小杠铃片，而不是加25磅或者35磅的大杠铃片。你还可以叫训练搭档来帮助你更迅速地减轻负重量。

做坐姿哑铃交替弯举时，刚开始，你应该两只手臂同时做，最后，你可以两只手臂交替做，以便进一步加深对肌肉的刺激。

尝试采用强迫次数训练法则。做杠铃弯举时，你可以找一个训练搭档，在一组的最后阶段，帮助你再多完成几次动作。这样可以加深对肱二头肌的刺激，促进其更好地增长。

肱二头肌训练动作推荐

杠铃弯举的替代训练动作：站姿哑铃交替弯举、曲柄杠铃弯举。哑铃弯举的替代训练动作：坐姿杠铃弯举、拉索弯举、上斜哑铃弯举、直握弯举。杠铃斜托弯举的替代训练动作：哑铃、拉索或机器斜托弯举。