运用肌群越多的训练,就越应该先进行,例如负重深蹲、硬举、挺举。此类训练需要全身肌肉协调和全神贯注,如果先做一部分肌群训练,再做全身训练,可能会因为肌群无力,导致姿势不正确,造成运动伤害。
很多健身者特别注重蛋白质摄取,但对补充水分不一定同样重视。按照每1公斤摄入1克蛋白质的标准来进食,可以有效帮助构建肌肉,当然前提是这些蛋白质能被充分利用上。科学研究表明,高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时,需要消耗大量的水。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候,饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。
为什么做某些动作,会感觉身体没有得到训练?国际健美总会专家Jennifer Dawn Chapman分享了一个小技巧,如果锻炼时用到身体背侧肌肉,应尽可能收紧臀部。以桥式(glute bridges)为例,腹部达到最高点时,应该夹紧臀部,保持几秒,再将身体缓缓放下。这个小动作也可以用于深蹲和硬举。
组间的适量休息是必须的,但休息越久,会丧失越多的泵感(充血、鼓胀感),也会导致体温下降,增加受伤风险。组间休息建议控制在30至90秒之间,例如复合式训练可以休息最多90秒,而每组多于15次的肌耐力训练仅需休息30秒左右。