在家怎么锻炼胸肌 注意四个点轻松变型男

肌肉男教你在家练胸肌

不少男性都爱去健身房，认为只有去健身房才可以练出发达的胸肌，其实不是只有机械才能帮助广大男性朋友们训练胸肌!在家也能训练胸肌，许多大部分男性朋友们不了解在家时要做什么样的运动来达到练胸肌的效果，快来学习一下吧!

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个1组

做完一组后恢复30秒，恢复的时候保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不需要下压。30秒后做第2组，步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作：把两腿搭到高处，高度30到50公分就可以了，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作和步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个1组，做完一组后恢复30秒，再进行第2组。

6、每组间恢复30秒，每个动作进行2组，2组做完后站起来恢复30秒，接着进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范和跪距式的一样，只是两手间的距离和肩宽一样。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

温馨提醒

以上总共3个动作分6组来做

初期也许做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没关系，坚持的时间长了就好了，当你可以将3个动作6组全都标准地做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，记住了，宁可少做一组也要将动作做标准了，宁缺毋滥!用此法一直在坚持，效果不用说了，很显著，就看你可不可以坚持了，未来的肌肉男，加油!

6种花式俯卧撑 助男人练就完美大胸肌

众所周知，俯卧撑是胸肌锻炼最好的方法，日常生活中也有不少男性朋友选择做俯卧撑，不过不知道其实不同的俯卧撑有不同的训练效果!想要拥有完美的胸肌，就必须要掌握这些俯卧撑的正确训练方法！

一、扩胸式

双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

二、夹肩式

动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。练习的时候要注意，所选的支撑地面不妨能先软后硬，手腕支撑的时候要绷紧，防止扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或者是用手掌当作支撑点。双手撑地，张开双臂，和肩一样宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样。随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。

五、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭到墙面上，双手和肩一样宽，弯曲双臂，进行屈臂下按。后期，脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量。练习的时候注意掌握身体平衡。

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式一样，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

强调，练习的时候要注意身体平衡，各部位的动作务必要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

结语：男性健身最关键的就是持之以恒还有选择适合自己的方法，想要拥有发达的胸肌要多多了解这些锻炼的正确方式!