健身知识：八个技巧提高你的训练效果

做些改变

有时要拯救一个垂死边缘的训练，最棒的方法就是做出改变。重新检视你惯用的训练课表，然后排入一个你不惯用的训练动作(训练相同的部位)，举例来说：如果你长久以来都习惯使用机台训练小腿，那试着在最后一组操作单脚哑铃提踵;或是你已经习惯使用自由重量训练肱二头肌，那么就试着加入使用机台的训练动作。

此外，以多关节的训练动作做结尾也是一个有效的方法，例如：在单关节的肱三头肌训练动作(例如：坐姿哑铃肱三头伸展)后排入双杠，如此一来肌肉会呈现预先疲劳状态，紧接着再让多关节的训练动作使肌肉完全力竭。在原先的训练课表后加入两组(每组12-15下)额外的训练足以让肌肉受到更完整的刺激但不至于造成训练过度。

再来一次

正常来说训练的强度在一开始最强但会逐渐减弱，但如果你的肌力在第一组时处于顶峰，之后无论是训练强度或专注力都逐渐降低的话，试着在最后一组时再重新操作起始的训练动作。举例来说：你在一开始使用大重量操作平板卧推，紧接着用斜板握推、哑铃飞鸟、机械飞鸟等训练胸大肌后，在训练尾声时重新再做一组(12-15下)平板握推。如此一来，你将会发现肌肉的泵感更加明显。

摆姿势

在训练后摆出健美的指定动作是长久以来健美冠军们喜欢做的事，摆姿势本质上属于等长收缩，而这是刺激特定肌肉部位很好的方法。即使你没有打算站上舞台摆出正面肱二头的姿势，但只要在训练尾声时简单地弯起你的手臂你同样能获得好处。我们建议在每次训练后花约五分钟的时间做当日训练部位的指定动作。

做快点

试着在最后一组时加快动作的速度，这将会给你更强烈的泵感。在最后一组时挑选一个独立肌群(或单关节)的训练动作，例如：选择股四头伸展而不是深蹲，选择肱三头滑轮下压而不是仰卧肱三头伸展，以平常两倍的速度操作但切记要保持姿势的正确。试着以完整地15下为目标，如果你中途就疲劳了试着用部分次数法做完直到力竭。这个方法通常被健美选手用来在后台增加肌肉充血量，因为这个方法是让血液迅速输送至训练目标肌群最有效率的方式。