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拉力器健身计划 全方位锻炼肌肉

2016-11-17阅读(0)
gQ疙Z

拉力器是非常便携的健身器材,只要运用得好,全身的肌肉都能得到不错的锻炼。不过使用拉力器的时候也要注意,别伤到身体。拉力器健身计划,全身肌肉面面俱到,全方位打造好身材!千万别错过,行动起来,从内而外散发性感魅力。

1

大群肌的锻炼法

大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心往后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。接着下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,缓缓伸膝站立,直到身体正直。缓缓还原。进行动作的时候保持上体正直,腰部可稍微后弓。

前臂肌肉:坐到较高的凳上,一脚将一端手柄踩住,一手握另一端手柄,并屈肘把肘放到大腿上或者是腹前,前倾上体,调节肘部位置,让弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,让前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。

股后肌群和小腿肌:

(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄在体前,前脚掌踏3到5公分厚的木块,保持上体正直,进行提踵动作。

(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。进行屈小腿动作,慢速还原。

2

躯干肌肉的锻炼法

背阔肌:

双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心往前或者是往下,肘部略屈,用力下压手柄,把弹簧在颈后或者是颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。缓缓还原。初学者最好把弹簧拉到颈后,避免受伤。

单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部大概拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心往下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直到手柄贴紧体侧。缓缓还原。也能用这样的方法锻炼双侧背阔肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄稍微屈肘,腰部后弓,用力下压手柄到腹前。缓缓还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌:

双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或者是反握拉力器上端手柄,屈肘放到腹下,抬体伸背,直到上体正直。还原。

3

胸肌的锻炼法

拉力器放到体后,双手各握拉力器手柄,掌心往前屈肘,两臂侧伸到侧平举。还原。俯立侧拉也能练胸肌,且效果更好。

4

肩部肌肉的锻炼法

开立两脚,一脚将拉力器一端手柄踩住,同侧手掌心往下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,保持躯干正直。做侧拉弹簧到平举动作。缓缓还原。

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