根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断,打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断,可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法,这是需要数年的专心努力才能学到的。这里,将介绍一种实用的,具有令人难以置信的效果的方法,帮助大家的胸部训练取得最大进步阿诺德的胸部训练6规则。
到现在为止,应该能感到胸部良好的发展,也是你圆满完成训练的时候了。这时,应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重,但重点要几乎全放在所训练的肌肉上,意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸,但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作,各种各样的夹胸器械,站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作,这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械,那就做单关节胸部动作。
选择1~2个分离训练来完成整个胸部训练,做3组,每组10~15次。做这些时要使用相对较轻的负重,因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远),而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上,这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外,可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度,在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
如果你已持续训练了一两个月,那么可能进入了进步平台期,不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推,偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变),也应该变换一下两个动作,这样就不会重复相同的动作和器械。
以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同,这样胸部就不会习惯某种刺激,也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期,类似的变化一下训练也是最佳方法。
这6个胸部训练规则非常有效,如果使用多种多样的动作和次数范围,它还有助于打造力量和肌肉块。