下体力量30分钟训练计划
XYwlI4Q1t7每次30分钟针对的是你的臀部、大腿、小腿等肌肉，改善你的肌耐力。前两周每次训练将整套练习做2遍，每个练习间休息不多于20-30秒。两周后每次做3遍。在训练前可以做做伸展运动，能帮助你减少肌肉损伤。
手脚错举
做俯卧撑姿势，举右臂抬左脚，静止1-2秒，放下，然后举左臂抬右脚，静止1-2秒，放下。如此重复。每组15次。
台阶侧弓步
站在12-24高的盒子或楼梯台阶旁，两脚分开与臀宽，两手放在腰上，侧迈2-3英尺把一只脚踏在盒子或者台阶上，弯曲该脚膝盖呈侧弓步。收回来，恢复准备姿势。注意头、背要直立，要挺胸、提臀。每组15次
提重前后弓步
站立，双脚分开与肩宽，两手各持一只哑铃(约10磅)，自然下垂。左脚前迈成弓步，上身保持挺直。收回，恢复站立姿势，左脚向后迈下压成弓步。收回，恢复站立姿势，换右腿迈。这就完成了一次。每组15次。
单腿平衡下蹲
单脚站立，另一只脚抬起，支撑腿半曲，身体前倾下弯碰到地面，注意动作中背部保持平直，重复一次后换腿。每组10次。
肌肉锻炼
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