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下体力量30分钟训练计划

2016-11-23阅读(0)
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每次30分钟针对的是你的臀部、大腿、小腿等肌肉，改善你的肌耐力。前两周每次训练将整套练习做2遍，每个练习间休息不多于20-30秒。两周后每次做3遍。在训练前可以做做伸展运动，能帮助你减少肌肉损伤。

5

蹲跳

活动一下脚踝，然后站立，两脚分开与肩同宽，背部保持挺直，肘部后曲90度，双膝弯曲，大腿与地平行，突然垂直上跳，同时手臂上举。双脚落地。每组15次。

6

膝盖平衡

跪在大健身球上，小腿放置在球上，两手张开保持平衡，可以用脚背、脚尖帮忙控制球的平衡。每组20秒。

7

压球抬臀

仰卧在地上，两臂向两边自然张开，掌心朝下。两脚后跟放在大健身球上，膝盖稍微弯曲。然后用脚后跟压球，将臀部顶离地面。如果想增加难度，可以将手臂在胸前伸展抬起。每组15次。

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