股四头肌锻炼方法 五大动作锻造漂亮股四头肌
16hCJu股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。建议选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
小贴士
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
腿部肌肉
-
1
怎么增强腿部力量 6招教你如何增强
-
2
拉伸腿部的瑜伽动作 五个动作练出小
-
3
腿部力量训练方法 可以从这几个部位
-
4
股四头肌拉伤怎么办 这么处理可以帮
-
5
股四头肌内侧头怎么练 这几个动作来
-
6
股四头肌怎么拉伸 想锻炼事半功倍？
-
7
股四头肌外侧头怎么练 这4个动作可
-
8
股四头肌锻炼方法 想要有强壮大腿？
-
9
腿部肌肉酸痛怎么办 这几招可助你摆
-
10
腿部肌肉抽筋怎么处理 锻炼中腿抽筋
热门推荐
-
1
平板支撑可以瘦手臂吗 胳膊会不会变
-
2
平板支撑世界纪录多长时间 坚持时间
-
3
平板支撑是有氧还是无氧 你搞清这个
-
4
平板支撑能够减肥吗 想燃脂瘦身这样
-
5
引体向上正手反手区别 做引体向上注
-
6
每天健身多长时间最佳 在这个点健身
-
7
如何用哑铃锻炼三角肌 锻炼三角肌注
-
8
普拉提瘦腰腹动作 6个经典动作动起
-
9
平板支撑为什么胳膊累 这是正常现象
-
10
平板支撑为什么会抖 身体发抖还要继