股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。
动作要领:
1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。
注意:
1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。
2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。
3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。
动作要领:
1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。
2.深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意:
1.这个动作主要就是锻炼的股四头,但是大肌也参与其中。
2.腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,让股四头肌承受更多的压力,以免膝盖受伤。
动作要领:
1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意:
1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。
2.仰卧角度一般不小于45度。
3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
动作要领:
1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。
3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。
注意:
1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。
2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。