股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。
动作要领:
1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
注意:
1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。
2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。
动作要领:
1.坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。
2.弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。
3.保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。
注意:
1.哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
2.练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。
3.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目,像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
动作要领:
1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。
2.双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。
3.双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。
4.弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。
5.双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。
注意:
1.在进行下蹲动作时,吸气用力,使身体上移时,呼气。
2.为了确保动作正确,头部要始终向上挺起。
3.避免双腿膝关节弯曲的时候,膝关节超越了双脚的趾尖位置。
动作要领:
1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。
注意:
1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。
2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。
3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。