股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。
动作要领:
1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
注意:
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
3.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
动作要领:
1.站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。
2.解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
注意:
1.这个动作是分离股四头肌必不可少的动作,能让大腿线条分明。
2.锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。
3.为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。