怎么增肌最有效 3个必要条件不可缺少

增肌的原理

先来讲讲增肌的原理，任何的训练都是由于身体对训练产生了适应性变化，你做手臂力量训练，手臂肌肉为了适应你所做的力量训练，它不得不变强。这是人体的自我调整，适应能力非常强。

肌肉在力量训练之后，肌肉纤维轻微受损，受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复，在恢复过程中，肌肉会产生“超量恢复”，使肌肉一次比一次强壮。

在这个肌肉被破坏，再到超量恢复的过程中，经历了三个必要的条件：力量训练，这个保证了肌肉的细微损伤；补充营养，主要是蛋白质，这是肌肉修复并且超量恢复的能量来源；休息，很容易理解，你的肌肉已经损伤了，如果你再不休息，那肯定好不了。而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，所以睡觉也很重要。

力量训练

首先，力量训练建议体脂率在30%以下的人训练，如果体脂率过高，还是以有氧运动为主，先减肥，再增肌。

初学者在做力量训练的时候，以中小强度为主，轻重量多次数，找到训练动作的运动轨迹，先加强的耐力。等到肌肉适应之后，再增加强度。

对于力量训练的强度控制，我们一般以12RM计算(单个动作循环做12次力竭的重量)。

力量训练最主要的就是要制定一个训练计划，以一周4练为例，周一练胸，周三练背练腿，周五练二头三头，周六练肩，在每次训练结束后，再做10分钟的腹肌训练。一周可以把全身都训练一遍，也可以让局部肌群得到足够的休息。

饮食

三分练，七分吃，不要以为只有减肥需要控制饮食，增肌也同样需要控制。饮食不过关可以说增肌不可能成功，肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素。

日常饮食要适当多吃蛋白质，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜，根据自己的训练强度可以适当的调整，运动强度越大，摄入得越多。

蛋白质的来源：鸡蛋白、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、牛肉、豆类、鱼虾、蛋白粉等。

除了蛋白质，碳水化合物也很关键，想要快速增肌，就需要比平时多摄入500卡的热量，这个热量主要来源就是碳水化合物。

碳水化合物来源：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

休息

睡觉是最容易的也是最难保障的，很多健身的朋友因为工作或者学习的压力，睡眠时间都比较少，很难保证充足的休息。在这里给大家提出2个建议。

1、每天保证7-8个小时的有效睡眠。

2、每个肌群锻炼后保证48个小时以后再锻炼，建议每个部位每周锻炼不超过2次。