小腿怎么锻炼方法图解

方法一：座椅运动

1、背部立直，坐于椅上。腿部弯曲，紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。

2、脚趾头发力，将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起，同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟，再将脚落回地面。

3、每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做，或者交替进行。

4、可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃(2.268千克)，重复的次数不变。

5、做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月，每周3-4次。

方法二：使用健身房的小腿压力器

1、刚开始时不要增加额外重量。开始拉伸小腿肌肉时，调节机器所施加的重量。

2、尝试各种不同的小腿压力运动。刚开始健身时，要集中注意力，慢慢移动。快要结束时，把每个重复的动作保持几秒，不断地运动小腿肌肉。利用作用力和反作用力来持续地强化小腿肌肉。

3、在机械上锻炼五分钟，15个重复动作为一组，每条腿做三组。坚持做此运动一个月，每周3-4天。

方法三：跳绳

1、在跳绳前请充分地拉伸腿部。先慢慢地跳3分钟，进行热身。充分热身后，可以加快跳绳速度。

2、跳绳时注意要前脚掌落地，而不是整只脚，这样才能刺激小腿肌肉。快速跳绳3-4分钟。

3、通过放慢跳绳速度来稍稍放松小腿。慢跳1分钟，直到你感觉心率降了下来。

4、再次快速跳绳，注意还是前脚掌落地。将2和3的步骤重复一次。

5、面对墙壁，踮起脚尖。你要做的动作和2里一样，但只是站起来。重复此动作40-65次。

6、原地踏步，缓缓冷却身体。保持原地踏步直到心率恢复正常。

健身专业老师补充：小腿后侧的肌肉主要是腓肠肌和比目鱼肌，两者合称小腿三头肌，腓肠肌的训练和伸展通常是直腿的，比目鱼肌的伸展和训练通常是屈膝的，腓肠肌的训练动作，站姿提踵。