跳绳已不再是小孩子的玩意,如果运用好基本技巧,跳绳能让你每小时燃烧1000卡路里,同时让手臂和腿部变得结实苗条。长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳绳不仅能增强身体协调力,而且能锻炼耐力。尽管人们常常认为这是低端运动,但跳绳确实是最方便的全身运动项目。
花费:十来二十块就有一条好跳绳了。
时间:每次15到20分钟,每周3到4次。
场地限制:任何空旷地方,但如果在水泥地和地毯间选择,就在地毯上做。
卡路里消耗:一个150磅的女人,运动强度中等,30分钟可以消耗250卡以上
运动部位:手臂、腿部
长久以来,跳绳已经被拳击等项目运动员用来训练灵活和速度技巧,跳绳不仅能增强身体协调力,而且能锻炼耐力。尽管人们常常认为这是低端运动,但跳绳确实是最方便的全身运动项目。
两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。
用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
跳绳前记得热一热身,原地踏踏步,做做伸展运动,尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动,能帮助缓和小腿肌肉紧张,减少酸痛。
跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后逐渐延长时间。
跳绳运动的时间一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。
跳绳结束后应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。
1. 如有可能,就选择有弹性的地面作为跳绳地点。
2. 穿运动鞋,不要赤脚跳绳,尤其是初练者。
3. 选择适合自己长度的跳绳。
4. 可能的话,来点音乐。有动感的音乐可增添动力,还可以提供节奏点。
5. 从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加。
6. 不要跳得太高。离地两英寸就可以了,这样能运动比较缓和,持续更久。
7. 落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳,倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地,减少冲击。
8. 手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来,但肘部应向身体收,保持肩膀放松自然下垂。
9. 变换着花样跳,比如从双脚跳变为单脚跳,或者跑跳,这样你会感觉没那么枯燥。