减脂的方法 四种有效减脂方案任你选择

单纯的有氧运动

(一)什么是有氧运动

可能一提到有氧运动，大家最表面的理解就是慢跑。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

有氧运动以脂肪作为主要能量来源。有氧运动开始的时候主要消耗的是糖，20分钟后身体以脂肪作为主要能量来源。如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

力量训练+有氧

所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理，但不绝对，这是一个“比例”问题。

有人会说在减脂的时候可以先做一些力量训练，然后再做有氧训练，减脂效果比较好。事实确实也是这样。

如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。

推荐[力量+有氧]的组合来减脂。当然，[HIIT+有氧]也是很不错的选择。

4种有效减脂的方案

方案一：晨起空腹有氧

早起后，不摄入任何有热量的物质，直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

优点：与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。

缺点：身体未活动开，容易受伤;低血糖，容易晕厥;压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

建议：一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑(6-8km/小时)的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以，不要过于激烈。

其次，总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶。

其次，训练前喝一点黑咖啡，或者带有咖啡因的产品(100-200毫克)，有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友，不建议尝试!

记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

方案二：力量+有氧

力量练习属于无氧训练。无氧训练是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助，是高强度训练。

无氧的特点是强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续(不会超过90-120秒)。运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

优点：效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分，并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练，则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

缺点：力量练习强度掌握不好，无氧和有氧训练时间易失衡，不好掌握。如果力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降。

建议：有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间)，有氧时间控制在30-45分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的60-80%。

方案三：HIIT+有氧

HIIT(高强度间歇训练)。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%，之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。

如果你还不理解，那就举个例子你在操场上以最快速度冲刺200米，再慢跑100米，循环多次，这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动，像俯卧撑波比跳(Burpee)，再休息20秒，循环多次，这也是HIIT。

优点：有些人时间紧凑，没有大把的时间专门用于健身，HIIT训练，本身就是由不同的训练动作组合而成，且短时间高强度，20分钟能燃烧相当于1小时慢跑的热量，对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。

缺点：如果练习时间容易过长，容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。

建议：HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT训练维持在20分钟左右。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧，体重过重者应慎用

可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤，得不偿失，你可以先从中低强度的有氧运动开始。

方案四：一天两次有氧

晨练空腹有氧+晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

优点：单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗可观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。

缺点：比较耗时，适合时间比较充裕的人。

建议：因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

整体建议

1)有氧训练时间不要过长。个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了;

2)空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择。

3)如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率;

4)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等)，以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉等)。

小贴士

减脂的真谛=消耗>摄入，调整好训练，找准最适合自己的运动方式。减脂没有捷径，也不要随便放纵自己。加油吧！