竖脊肌是人体直立的重要肌肉,它还可以帮助你预防腰肌劳损。这个名词可能很多人都没听说,但是练好了竖脊肌,生龙活虎不是梦。
俯卧两头起,做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
在提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。这里肌肌君主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
游式挺身,与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。